https://www.all-musculation.com/ameliorez-votre-jump-crossfit-C374029.html

Le niveau 2 pour les Box Jump

Lorsque vous arrivez à effectuer proprement vos montées de box en marchant avec une hauteur significative (hauteur des genoux) sans vous penchez en avant, sur les côtés, en maîtrisant bien la vitesse de descente, il est temps de passer à l'étape suivante : le jump.

Commencez doucement, avec des hauteurs faibles (hauteur de genoux, c'est très bien). Pieds largeur d'épaule ou de bassin (selon vos sensations), faites un quart de squat et sautez vers le haut. La réception se fait les 2 pieds en même temps. Puis terminez le mouvement (redressez-vous complètement).

Lorsque vous êtes en haut, redescendez en marchant (ne sautez pas encore) pour gagner du temps, la réception doit s'apprendre.

Et pour l'apprendre, en parallèle à ces jumps que l'on pourrait appeler concentrique, vous allez apprendre à vous réceptionner sur une chute. Commencez sans aucun matériel. Faites un jump vertical (ne cherchez pas le record, juste à sauter de quelques centimètres) et réceptionnez-vous proprement en amortissant avec les genoux et les chevilles (pieds largeur d'épaules, très légèrement orientés vers l'extérieur) sans vous pencher en avant (comme un squat barre haute). L'amortissement (réception) se fera jusqu'au quart de squat environ.

Lorsque vous sentez que tout est ok (pas d'inclinaison vers l'avant ou sur les côtés, gainage nickel, pas de genoux qui rentrent à l'amortissement), apprenez à chuter à partir d'une faible hauteur. Commencez avec une box (ou marche d'escalier) de 15 centimètres environ. Laissez-vous tomber en arrière et réceptionnez-vous comme précédemment. Augmentez la hauteur jusqu'à maximum 30 centimètres au fur et à mesure que vous améliorez votre solidité.

Attention pour ceux en surpoids : n'augmentez la hauteur qu'au fur et à mesure de la perte de poids. Sinon les genoux ne vont pas du tout aimer.

Les Box Jumps avec chute

Lorsque vous êtes parfaits en chute à une hauteur d'environ 30 centimètres, il est temps de mettre en place un box jump complet (sauf le rebond).

Commencez avec des hauteurs faibles (30-40 cm de hauteur). Faites votre jump pour atterrir sur la box proprement, finissez votre extension. Stoppez le mouvement en haut, puis laissez-vous tomber comme précédemment. Amortissez, puis revenez en position debout avant de réenclencher un nouveau saut (n'enchaînez pas encore).

Augmentez progressivement la hauteur de box.

Parallèlement à cet apprentissage, vous allez apprendre à enchaîner les sauts. Pour cela, on continue à pratiquer la corde à sauter. On va en plus ajouter un peu de travail très spécifique et qualitatif (ne cherchez surtout pas le volume ni la performance). Débutez avec 15 centimètres de hauteur environ (1 marche). Faites un petit saut pour monter sur la box. Stoppez en haut, pour reprendre une bonne posture. Puis, laissez-vous chuter. Amortissez la chute comme précédemment et au lieu de vous arrêter, chercher à sauter dans l'élan (amortissement, jump).

Pensez à bien stopper à nouveau en haut de la box (en apprentissage, il faut toujours un temps d'arrêt et de replacement pour être parfait au niveau technique).

Puis, lorsque tout est parfait à chaque répétition, augmentez un peu la hauteur jusqu'à arriver à 30 centimètres (2 à 3 marches d'escalier).

Optimisation de la performance

Lorsque vous avez bien suivi toutes les étapes précédentes, normalement vous êtes prêts pour utiliser la technique lors de vos MetCons. N'hésitez pas à réduire drastiquement la hauteur Rx des Box Jumps officiels. L'objectif serait de débuter avec maximum 40 centimètres (30 pour les femmes) et d'arriver à effectuer vos enchaînements parfaitement sur 15-20 jumps avant de penser à augmenter la hauteur de travail.

Lorsque vous sentez la fatigue arriver, 2 solutions : soit votre objectif est de poursuivre le travail de rebond, donc stoppez en haut de la Box pour souffler. Soit votre objectif est l'effort cardio. Dans ce cas là, arrêtez le rebond. Chutez en arrière, réceptionnez-vous et replacez-vous en bas (avec la fatigue, les tendons subissent beaucoup plus, il est souvent préférable de réduire les rebonds et de préférer un léger temps d'arrêt en bas, voir même descendre en marchant quand la fatigue est vraiment trop importante et que la technique se dégrade trop).

https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/Le-box-jump-un-exercice-pour-vous-faire-gagner-en-explosivite/913999

Le principe du box jump est de faire un saut gainé et dynamique sur une box (boîte en bois ou en métal) très stable.

Le box jump : c'est quoi ?

Il faut donc adapter le mouvement en fonction du niveau de la personne et de la hauteur de la box. Généralement, les box de taille standard varient entre 50 cm (femmes), 60 cm, et jusqu'à 75 cm, mais il en existe de petites tailles pour les débutants.

Mais pourquoi est-il si pratiqué aujourd'hui ? « Le box jump est un exercice qui utilise un régime de contraction pliométrique, c'est à dire une phase d'étirement excentrique immédiatement suivie d'une phase concentrique.

Il permet d'améliorer la vitesse, la force, l'explosivité mais aussi la coordination entre les fibres musculaires ». Les muscles seront étirés lors de la position de départ et le saut, pour atteindre la box, permettra la contraction. Intégré dans une préparation physique globale Cet exercice permet donc de travailler plusieurs qualités physiques, avec très peu de matériel. Une box suffit. Le tout se fait au poids de corps. « Cet exercice est très utilisé pour les sports de vitesse ou les sports qui obligent de nombreux changements de direction. Les groupes musculaires sollicités sont les fessiers, qui sont extenseurs de la hanche, les cuisses (notamment les quadriceps, qui sont aussi extenseurs de la jambe) et les mollets, qui sont extenseurs du pied ». Accessible à tout le monde, le box jump peut être utilisé dans le cadre d'une préparation physique pour des sports collectifs comme le handball, le basket ou le rugby par exemple.

La réalisation du mouvement, de A à Z

L'échauffement

Même en cross training, un bon échauffement est nécessaire pour la bonne réalisation du box jump.

Le gainage afin de préparer le tronc et le buste, des exercices d'extension de hanche de type hip trust ou le kettlebell swing, ou encore de la corde à sauter pour échauffer les mollets et faire accessoirement monter le cardio.

Le mouvement

Placez-vous proche de la box, hanches vers l'arrière, genoux légèrement fléchis et torse/dos bien droit.

Les pieds sont à largeur des hanches, à plat.

Faites une flexion à environ 45° et balayez violemment les bras de l'arrière puis vers le ciel afin d'enclencher un saut vertical (non pas vers l'avant), en ramenant les genoux vers votre torse.

Atterrissez sur la box pieds à plat, toujours largeur des hanches. Il faut arriver les jambes solides et le tronc gainé sur la box, « non pas en position grenouille » précise le spécialiste.

Veillez à redresser le buste et tendre les jambes avant de redescendre.

La descente

Les niveaux 1 et 2 se distingueront par la descente. Un débutant reviendra au sol pied par pied, comme lors d'une descente de marches. Un pratiquant confirmé redescendra en saut pour enchaîner. Ce mouvement est tout aussi important à contrôler. « L'individu peut encaisser 1,5 à 2 fois son poids de corps lors de l'impact au sol ». Un novice sera donc plus exposé à la blessure s'il n'est pas entraîné car les muscles et articulations ne seront pas prêts à encaisser le choc. Un expert pourra quant à lui enchaîner les répétitions en sautant pour ensuite rebondir. « Le coach doit veiller à ce que l'athlète soit hyper progressif dans le mouvement ».

Pour combien de répétitions ?

« Pour un athlète qui voudrait reproduire le mouvement chez lui, l'idéal est de faire 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries. »

Les points à retenir

1- Sauter vers le haut , non pas vers l'avant, car cela entraîne une chute et donc souvent un traumatisme psychologique par peur de tenter à nouveau l'expérience. « Souvent, on recommande à un novice de s'entraîner à faire des sauts verticaux à côté de la box pour voir s'il arrive à atteindre ou dépasser la box sans chercher à monter dessus ».

2- L'utilisation des bras : le balancier des bras va permettre de sauter plus haut. En position de départ, les bras se placent en arrière et au moment du saut, il faut les balancer vers le ciel pour utiliser la synergie des bras avec l'ensemble du corps.

3- Se servir de ses hanches : l'extension de hanche doit être complète. Il ne faut pas rester fléchi en l'air car cela ne fera pas travailler le groupe souhaité.

Le saviez-vous ?

Il vaut mieux privilégier les exercices de type pliométrique comme le box jump en début de séance. Très sollicitant d'un point de vue physique et nerveux, il est conseillé de le réaliser en étant « frais », sauf s'il s'agit d'une étape dans un circuit training. « Dans ce cas, il vaut mieux adapter la taille de la box pour être sûr que l'on ne perde pas en qualité dans l'exécution du saut ».

Capture à partir de : https://fr.myprotein.com/thezone/entrainement/comment-faire-des-box-jumps-bienfaits-et-erreurs-communes/ Par Melody Coleman | Coach personnel Les box jumps – ou en français « les sauts sur plateforme » – sont sans doute l’un de mes mouvements favoris ainsi qu’une qualité technique qui peut être extrêmement utile à maîtriser pour tout le monde. Ajoutons que l’entrainement en pliométrie (de façon explosive, avec ou sans charge) est souvent bien plus fun que l’entrainement classique et peut être employé afin de proposer un véritable défi à votre corps, améliorer votre puissance, votre force ou encore tout simplement vous remettre en forme. Les Box jumps impliquent généralement un simple bond en avant, sur une box aux environs de la hauteur des genoux. Néanmoins, cet exercice peut être réalisé avec un seul saut ou une série de plusieurs sauts de toute direction, dans toutes les directions, ceci sur une plate-forme d’une quelconque hauteur ou forme. Les possibilités sont infinies.

Avantages des Box Jumps C’est un mouvement qui a haut potentiel de transfert aux capacités sportives ainsi qu’à divers schéma de mouvement. Cela signifie que la technique, la puissance et la force nécessaires afin d’effectuer un (bon) box jump sont tous utiles pour un certain nombre d’applications dans la vie de tous les jours ou sur le terrain ! La capacité de sauter avec une bonne mécanique de mouvement est essentielle pour de nombreux athlètes, y compris les coureurs, les sportifs de sports d’équipe ou les gymnastes. Chaque sport ou activité exige une gamme spécifique de modèles de mouvement à ses athlètes. Par exemple, la course à pied est essentiellement une série de sauts d’un pied à l’autre. Les sports de ballon comme le basket, le rugby et le cricket exigent de la précision et de la puissance explosive quand on dirige toute son énergie en lançant une balle, ou en sautant en l’air pour l’attraper. Les exigences spécifiques dépendent également du sport et du poste occupé par le joueur: • Les gardiens de but au football doivent être en mesure de sauter haut et loin afin de couvrir l’espace environnant le filet ; • Un joueur qui shoot au de basket-ball doit être capable de sauter en l’air tout en gardant la balle en opposition aux joueurs en défense. Cependant, les sauts sur plateforme ne sont pas utiles exclusivement pour les techniques sportives spécifiques ! Par exemple, Les haltérophiles ou les joueurs de rugby peuvent inclure de nombreux jumps squats avec charge à l’entrainement afin d’avant tout améliorer la force et la puissance!

Entrainement en pliométrie L’entrainement en pliométrie est une méthode fantastique afin d’augmenter votre capacité à produire de la puissance et déplacer votre corps d’une manière qui soit efficace. Les sportifs qui aspirent à effectuer des schémas de mouvement propres et à pratiquer leurs techniques de saut peuvent s’offrir par ce biais un énorme avantage face à leurs adversaires. Quand bien même, pour l’athlète non-compétitif, en faisant de chaque saut, bond ou déplacement latéral aussi sûr efficace que possible, il peut profiter de séances d’entraînement productives, faire du sport et se préserver du risque de blessure au quotidien. Lors du meilleur type de sauts sur plateforme selon vous, il est important de tenir compte de vos objectifs d’entrainement et des mouvements que vous visez à renforcer ou à améliorer. • Vous pouvez devenir extrêmement créatif lors de l’ajout de box jump dans votre programmation, dès lors, pensez « out of the box! » ; • Sans doute que sauter tout en jetant ou en attrapant une balle peut être utile à vous, ou au départ d’une position à genoux.

Box Jumps |Erreurs courantes Un élément dangereux bien trop souvent négligé quand on aborde les box jump est la technique. Pour beaucoup de gens, il est impensable qu’un simple mouvement de ce type, – Freestyle !-, nécessite un important accent porté sur la technique. Vous n’avez qu’a simplement sauter en avant puis en arrière, non ? Non ! Pour d’autres, il peut être très difficile de contrôler le positionnement du corps et empêcher les mouvements parasites lors de ce type d’activité explosive et rapide. Ceci, en particulier si le but est de sauter aussi haut, rapidement et loin que possible. C’est oublier qu’une bonne technique conduit toujours à des modes de déplacement beaucoup plus sécuritaires et efficaces, qui se rapportent directement à de meilleures performances sportives et un moindre risque de blessure. A l’inverse, une technique de saut médiocre peut -est le fait souvent !- conduire à des douleurs et les lésions articulaires. Cela peut se produire de deux façons principales: 1) Au fil du temps, des habitudes de déplacement inappropriées causent des dommages aux structures articulaires, y compris une usure du cartilage ou un stress inapproprié aux tendons ou aux ligaments ; 2) De mauvais mouvements avec un fort impact peut provoquer des ruptures ou des déchirures complètes des ligaments ou des tendons et même entraîner des fractures ou des os cassés. Nous allons couvrir une partie des erreurs techniques les plus courantes qui peuvent se produire lors de l’entraînement des box jumps ? Valgus au genou Un valgus genou est un dysfonctionnement de mouvement relativement commun, là où les genoux se tournent vers l’intérieur, en suivant le chemin de moindre résistance, au cours d’un squat ou des fentes. C’est une cause classique de dommages à l’ACL (un des ligaments du genou), très couramment observé chez les athlètes. Dans un saut sur plateforme une position de valgus peut se produire, ceci non seulement à l’atterrissage mais également au départ du saut. Toutefois, ce problème peut être résolu par le renforcement des muscles des jambes, plus précisément des fessiers, avec un accent particulier sur la rotation externe des hanches et l’abduction. Dans les cas où le problème n’est pas la force des jambes, une simple mise au point sur la technique peut résoudre les divers problèmes de contrôle moteur provoquant un valgus aux genoux et la rotation interne des genoux. ? L’impact articulaire Il peut être facile de se focaliser uniquement sur les aspects sportifs et athlétiques d’un box jump, comme sa hauteur ou sa distance et inopinément oublier la qualité de l’atterrissage. Ceci est sans doute l’élément le plus impactant d’un saut au niveau articulaire. C’est aussi bien sûr le moment où la plupart des blessures se produisent. Ainsi, protégez vos articulations par un atterrissage en douceur et en absorbant bien l’impact de votre saut. ? Mauvaise atterrissage Atterrir dans une mauvaise position ou inconfortable, comme sur vos talons ou avec une inversion / éversion des chevilles peut également causer de lourds dommages à vos articulations ainsi que les tissus mous. Évitez les entorses et les foulures en filmant votre saut et votre atterrissage à partir de plusieurs angles différents. A la suite, évaluez (ou faites) votre technique et utilisez les images pour améliorer votre technique. ? Volume élevé Les box jumps sont très amusant et une excellente façon d’ajouter un élément explosif à vos séances d’entraînement. Ils ne sont généralement pas considérés comme un exercice de musculation classique et il est probable pour ces raisons beaucoup de gens surutilisent ce type de sauts dans leurs séances. Cependant, même avec une bonne technique, il existe une limite à la quantité d’impact que votre corps peut supporter. De la même manière que pour l’entrainement avec charge, commencez petit en utilisant des sauts à une faible hauteur ou un moindre volume de saut, et augmentez progressivement l’intensité et la fréquence au fil du temps. Il est également important de savoir que la fatigue peut compromettre votre technique, et il est donc parfois plus sage d’arrêter une fois que vous perdez la bonne technique, plutôt que de risquer la blessure proche de l’épuisement.

Message à retenir Dans un box jump classique, il est conseillé de suivre les mêmes recommandations que pour un squat. Si vous maintenez une colonne vertébrale neutre, avec vos orteils qui pointent vers l’avant, et les genoux vers vos petits orteils (plutôt que vos gros orteils), vous pouvez être certain que votre technique est sûre et efficace. C’est ainsi que vous obtiendrez tous les avantages de ce redoutable exercice !

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Comment utiliser une jump box ? Quels exercices ? #270