第20周

[palmerye]

饮食: 蛋白粉 两勺一杯摇匀服用+碳水化合物(小面包)

改变下健身模式：

• 一周一轮
• 先练大肌群（胸、背、臀腿）
• 小肌群（肩）

RM: Repetition Maximum 重复做的最大数值，一般建议8\~12RM，瘦子6~10RM

• 胸(周二)

  • [ ] 哑铃飞鸟三组(17.5kg*2)
  • [ ] 哑铃卧推三组(17.5kg*2)

• 背+肩（前中后束）(周四)

  • [ ] 哑铃划船三组(17.5kg*2)
  • [ ] 哑铃硬拉三组(17.5kg*2)
  • [ ] 负重耸肩
  • [ ] 哑铃上举(后束)
  • [ ] 哑铃握举(二头肌)

• 臀腿(周六)

  • [ ] 负重深蹲(20*3)（负重25kg）

anything:

• [x] 15min 8.5~9.5 匀速跑

2017/11/6-11/12 健身日: 周二 周四 周六

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