jeff 各种动作的排行 & 健身器材

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动作排行

越花里胡哨的约没用

二头

T0 站姿哑铃交替弯举(最朴素) T1 上斜凳哑铃弯举，反手引体，杠铃弯举 T2 哑铃服务生弯举

三头

T0 仰卧三头臂屈伸 T1 哑铃后踢（最大程度拉伸），身体竖直负重臂屈伸，上斜凳哑铃臂屈伸（肘部向前避免了肩内旋）

肩膀

前束最佳动作——交替前平举 中束最佳动作——绳索侧平举 后束最佳动作——后束飞鸟 中后束最好用小重量、多次数，避免受伤

胸、上胸

T0：卧推 T1：臂屈伸 T2：转体俯卧撑

背

T0 负重引体 ， 杠铃划船 T1 硬拉式划船(爆发力训练)

腹部

t0 袜子滑行滑动旋转提腹 t1：悬浮卷腹 抬腿雨刷 体操提腹 侧面平板支撑转体

腿

T0，臀桥 T1，罗马尼亚硬拉和低杠深蹲

另外 jeff 还有两套 前束后束爆发力的训练 https://www.bilibili.com/video/BV1gf4y1R7CK/?spm_id_from=333.999.0.0&vd_source=e825037ab0c37711b6120bbbdabda89e https://www.bilibili.com/video/BV1Vt411G7YK/?spm_id_from=333.999.0.0&vd_source=e825037ab0c37711b6120bbbdabda89e

有氧

间歇高强度训练 跳绳+单车复合

技巧

1. 一个半
2. 力竭之后换小重量

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1. 哑铃与杠铃

2. 哑铃片

3. 垫子

4. 负重背心和腿环