En tant qu'utilisateur, je veux utiliser la machine à Schwarzenegger , afin de créer mon entraînement hebdomadaire.

[GleciaGaba]

Pour créer mon entrainement, je dois:

• Indiquer mon sexe: homme/femme;

• Indiquer le niveau: -Débutant(12 séries pour les muscles grands, 8 pour les petits, rep - 12 à 16, 45 secondes de repos) -Intermédiaire; -Avancé.

• Indiquer combien des fois je souhaite m'entraîner par semaine:

-AB (2 jours par semaine, 12 séries pour les muscles grands et 8 pour les petits), -ABC (3 jours par semaine, 16 séries pour les muscles grands et 12 pour les petits), -ABCD (4 jours par semaine, 16 séries pour les muscles grands et 12 pour les petits), -ABCDE (5 jours par semaine, 16 séries pour les muscles grands et 12 pour les petits), -ABCDEF ( 6 jours par semaine, 16 séries pour les muscles grands et 12 pour les petits); -ABCABC (6 jours par semaine, 12 séries pour les muscles grands et 8 pour les petits(x2));

• Indiquer mon objectif:

-Perte de poids (rep - 12 à 16, 45 secondes de repos), -Un corps ferme et tonique (rep - 8 à 12, 45 secondes de repos), -Développement musculaire (rep - 6 à 10, 1 à 2 minutes de repos);

• Indiquer les points faibles du corps:

  -Pectoral, -Dorsal, -Deltoïdes, -Biceps, -Triceps, -Avant bras, -Trapèze, -Cuisses, -Ischios, -Fessiers, -Abdomen;

Note: Les muscles indiqués comme faibles seront travaillés 2x par semaine, avec des entraînements ciblés:

-Muscles grands - 12 séries (x2), -Muscles moyens - 10 séries (x2), -Muscles petits - 8 séries (x2);

Après avoir indiqué toutes les informations, je dois cliquer sur le bouton "Générer Mon Entraînement";

Exercices concernés:

Exercices Abdominaux:

• Abdominaux grand droit: -Crunch au sol, -Relevés de bassin sur plan incliné, -Sit-up, -Relevés de genoux, -Relevés de jambes sur plan incliné, -Relevés de buste sur banc incliné, -Relevés de jambes renversés, -Crunch à la poulie haute, -Flexions du buste à la machine, -Roue abdominale;

• Abdominaux obliques: -Crunchs avec rotation, -Flexions Latérales, -Torsion de bassin couché, -Rotation de buste à la poulie, -Relevés de jambes en suspension, -Flexions latérales du buste au banc;

• Abdominaux gainage: -La planche; -Le développé Pallof, -Gainage des obliques avec le Side Bridge;

Exercices Pectoraux:

• Pectoraux: -Développé couché barre, -Développé couché haltères, -Pompes au sol, -Ecarté couché haltères, -Pec-Deck, -Pompes Dive Bomber, -Développé assis à la machine, -Développé couché à la smith machine;

• Haut des pectoraux: -Développé couché incliné à la barre, -Développé couché incliné aux haltères, -Ecarté couché incliné, -Développé à la machine convergente, -Développé couché prise inversée;

• Bas des pectoraux: -Développé couché décliné, -Ecartés à la poulie vis-à-vis, -Pull-over.

Exercices Dos:

• Exercices dos largeur:

-Tractions à la barre fixe, -Tirage poitrine, -Tirage prise serrée, -Tirage barre cuisses;

• Exercices dos épaisseur: -Rowing barre, -Tirage sol poulie basse, -Rowing un bras, -Rowing barre T, -Rowing inversé, -Tractions au sternum Gironda,

• Exercices lombaires: -Extensions au banc, -Good Morning barre.

Exercices Epaules:

• Développé devant;
• Développé haltère;
• Développé nuque;
• Rowing menton;
• Rowing menton;
• Elévations latérales;
• Elévations latérales buste penché (Oiseau);
• Elévations latérales aux câbles;
• Élévations latérales à la machine;
• Développé Arnold;
• Développé Cubain;
• Le Face Pull.

Exercices Biceps:

• Curl barre;
• Curl haltère;
• Curl pupitre barre;
• Curl concentration;
• Le curl incliné;
• Le curl incliné;
• Curl prise marteau haltères;
• Curl pupitre à la machine;
• Curl inversé à la barre;
• Le curl Araignée;
• Le curl à la barre;
• Curl Zottman.

Exercices Triceps:

• Barre front;
• Extensions au-dessus de la tête;
• kick back;
• Extensions à la poulie haute;
• Développé couché prise serrée;
• Les dips; -Les dips entre 2 bancs.

Exercices Avant-bras:

• Flexions des poignets avec la barre;

• Flexions des poignets avec haltères;

• Extensions des poignets à la barre;

• Extensions des poignets aux haltères;

• Curl Zottman;

  Exercices Trapèzes:

• Shrug barre;

• Le rowing ou High Pull (bar);

• Le rowing ou High Pull (cable)

Exercices Cuisses:

• Le squat;
• Presse à cuisses;
• Squat 1 jambe;
• Hack Squat;
• Front Squat;
• Jump squat poids du corps;
• Adducteurs assis à la machine (intérieur cuisses);
• Leg Extension;

Exercices Fessiers:

• Abducteurs assis à la machine (fessiers)
• Le soulevé de terre Sumo;

Exercices Ischios:

• Leg curl couché;
• Leg curl assis;
• Soulevé de terre;
• Le soulevé de terre Roumain;
• Soulevé de terre jambes tendues.

Exercices Mollets:

• Mollets debout;
• Mollets assis;
• Mollets presse à cuisses;