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Crear tutoriales para intermedios #7

Open raf181 opened 2 years ago

pablomartinlobo commented 2 years ago

Full body

Superset calentamiento x2: 6 dominadas 15 elevaciones de piernas (abs) 20 jumping jacks 15 flexiones 15 abdominales 30'' salto a la comba 10 fondos de tríceps (paralelas) 30'' plancha 10 sentadilla con salto

Entrenamiento (descanso por sensaciones, 1-4 mins): 4/10 hombros en TRX (T) 4/6-8 dominadas pronas 4/10 flexiones 4/8-10 fondos de tríceps

Core: (1' por ejercicio, 40'' ejercicio, 20''descanso) plancha twist ruso elevaciones de piernas plancha escalador abdominales cruzados plancha asimétrica (mano dere, pie izq) plancha asimétrica (mano izq , pie dere ) elevaciones lumbares

raf181 commented 2 years ago

take back

pablomartinlobo commented 1 year ago

Tracción

Calentamiento 5x8 dominada prona 4x3 dominada explosiva

Entrenamiento 4x2 (4) dominada lastrada máximo peso 4x5 (8) peso muerto máximo peso 4x8 remo unilateral mancuernas 3x6 remo sentado 4x10 curl de bíceps

pablomartinlobo commented 1 year ago

Empuje

5x12 flexiones 4x8 pres plano con mancuernas 5x5 pres banca máximo peso 4x8 pres inclinado 4x5 (por cada brazo) pres vertical con barra (barra en punta) 4x6 Pres militar sentado

Escalera de flexiones normales e inclinadas 1-1, 2-2, 3-3,... 15-15

pablomartinlobo commented 12 months ago

Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de cardio ligero seguido de movilidad articular. Añade ejercicios dinámicos como saltos de tijera, skipping y movimientos articulares específicos para las piernas.

### Parte principal (WOD - Workout of the Day):

Box Jumps: Repeticiones: 3 rondas de 15 repeticiones. Descripción: Salta sobre una caja con ambos pies, asegurándote de extender completamente las caderas en la parte superior.

Dumbbell Step-Ups: Repeticiones: 3 rondas de 12 repeticiones por pierna. Descripción: Utiliza mancuernas en cada mano y realiza step-ups en una plataforma, alternando las piernas.

Clean and Jerk: Repeticiones: 4 rondas de 8 repeticiones. Descripción: Realiza el movimiento de clean (levantamiento) seguido por un jerk (empuje) con una barra o pesas rusas.

Kettlebell Swings: Repeticiones: 3 rondas de 20 repeticiones. Descripción: Utiliza un kettlebell y realiza swings, manteniendo la espalda recta y usando la fuerza de las caderas.

Box Pistols: Repeticiones: 3 rondas de 10 repeticiones por pierna. Descripción: Realiza pistols (sentadillas a una pierna) usando una caja como soporte si es necesario.

Sprints o Saltos de longitud: Repeticiones: 5 rondas de 50 metros (sprints) o 10 saltos de longitud. Descripción: Añade un componente de velocidad y explosividad al entrenamiento.

Notas importantes: Realiza los ejercicios con intensidad, manteniendo una buena forma técnica. Descansa según sea necesario entre ejercicios, pero intenta mantener un ritmo constante. Ajusta el peso de acuerdo con tu capacidad y nivel de condición física. La variabilidad es clave en CrossFit, así que siéntete libre de modificar los ejercicios y repeticiones según tus preferencias. Este entrenamiento combina movimientos clásicos de CrossFit con ejercicios específicos de piernas y peso libre. Asegúrate de ajustar la intensidad según tus necesidades y objetivos, y no dudes en personalizar el entrenamiento de acuerdo con tu nivel de condición física y equipo disponible.