初级健身计划

[TENCHIANG]

基础的健身计划，一周健身六天，分为三个周期，刚好是隔48小时练大肌肉群，每天健身控制在两小时。

热身与拉伸

非常重要！！！

饮食与营养

俗话说，七分吃，三分练，健身前半个小时吃两只香蕉，健身后喝蛋白粉

有氧运动的重要性

一周5次长跑、每次5～10～12km

周一周四（周期一）

三头肌（50m）

1. 龙门架（15m）
2. 下撑
3. 窄距拳头俯卧撑

   背（30m）

4. 硬拉 40kg 1组、60kg 4组

   胸（40m）

5. 夹胸（最先开始做） 50kg 2、40 2
6. 杠铃卧推
7. 上位史密斯卧推
8. 上位龙门架

休息期间练腹

1. 卷腹 40个 1组、30个 3组
2. 抬腿 60个 * 4组

周二周五（周期二）

肩（40m）

1. 哑铃慢下 7.5kg 3组、10kg 1组
2. 哑铃举 7.5kg 2组、10kg 2组
3. 龙门架直立划船 50kg 12次 4组
4. 上位龙门架 30kg 12次 4组
5. 杠铃后举 5kg 8次 4组

背（40m）

1. 龙门架俯身划船 50kg 1、45kg 1、40kg * 2
2. 坐姿龙门架 上满*4
3. 拉绳划船 上满*4

二头肌（40m）

1. 坐姿杠铃 5kg 2 4组
2. 站姿杠铃 5kg 2 4组
3. 龙门架 40kg * 4组
4. 哑铃压榨 7.5kg * 4组

周三周六（周期三）

腿

1. 深蹲

   • 热身（5m）组间休息2m 20kg 1组、40kg1组
   • 做组（20m）组间休息3m 50kg 2组、60kg 2组

2. 腿蹬

   • 热身（5m） 20kg 3 2 = 120kg * 1组
   • 做组（20m） 20kg 4 2 = 160kg * 4组

3. 下背 20kg 2个哑铃 4组

4. 夹胸 50kg 2、40 2

时间表

1. 18:30~20:30 健身、喝蛋白粉
2. 21:00~22:00 12km跑
3. 22:00~23:00 吃饭、洗澡、洗衣服
4. 23:00~24:00 Java