Comment planifier son entraînement ? Quels sont les cycles d'une préparation ?

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http://www.lepape-info.com/divers/comment-ne-pas-louper-le-rebond-de-performance/

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http://tam03.eklablog.com/10-planification-annuelle-d-une-saison-de-triathlon-a48680434    La saison de triathlon se découpe en 5 périodes spécifiques :

1. La période de reprise
2. La période foncière
3. La période pré-compétitive
4. La période compétitive
5. La période de régénération (coupure inter-saison    

   La Période reprise

Elle doit permettre à l'organisme de reprendre l'activité physique progressivement, cette période permet de retrouver les sensations kinéthésiste dans les trois disciplines. Sa durée varie de 3 semaines à 1 mois suivant les individus. L'intensité et le volume de cette période doivent être faible, la charge d'entraînement est progressive et continu.   

La période foncière (de 3 à 4 mois)

Elle est caractérisée par une élévation progressive de la charge en trois temps :    2.1) Augmentation du volume seul (développement de l'endurance)  Le travail en endurance (capacité aérobie) est privilégié (séances de longues durées à un % faible de VO2max ( 70 %) dont la majorité est effectué à vélo.(moins traumatisant) . Le travail technique (surtout en natation) reste primordial lors de cette période nécessaire à une diminution du coût énergétique, ainsi que la sollicitation du métabolisme anaérobie alactique sous forme de sprints courts (les 3 disciplines) . La préparation physique générale peut s'intégrer aux séances de course à pied  ou de natation (renforcement musculaire des abdominaux et lombaires).    2.2) Augmentation de l'intensité et du volume (développement de la VO2max et de l'endurance) : deux phases  L'augmentation du kilométrage se poursuit dans les trois disciplines (sollicitation du métabolisme aérobie dans la durée) en intégrant de l'allure 2 basse( 70% de la VMA) et allure 2 haute (80% de la VMA) sous forme fractionné ou continu. La durée de travail en allure 2 basse et haute augmente tout au long de la phase. En parallèle il s'agit de développer la puissance aérobie (VO2max). Les périodes de sollicitations de la PMA s'échelonnent pour les trois disciplines. En effet la VMA est développée en premier en course à pied et en natation. Le cycle de PMA en vélo commence après celui de la couse à pied pour ne pas sur-solliciter l'organisme. En général, la durée du temps de travail à PMA s'allonge pendant le cycle (fractionné très court au début et long à la fin du cycle). En effet le travail de vitesse précède toujours celui de temps de soutien.   2.3)Stabilisation du volume et élévation du seuil anaérobie  Le travail en fractionné long et moyen avec des intensité se rapprochant de plus en plus du seuil à allure 3( 80% à 90 % de VO2max) est la principale sollicitation de cette phase. La VO2max est sollicitée grâce à des séances d'allure 4 (90-95 % VO2max) .   

La période pré-compétitive

Durée : 6 à 8 semaines avant le début des compétitions Réduction du volume (sauf en vélo), apparition de la forme par surcompensation Entraînement aux intensités de compétition c'est à dire un travail à l'allure spécifique  ( allure 4) Intégration dans l'entraînement de séances d'enchaînements (natation - vélo et surtout vélo -course à pied) : spécificité du triathlon Période de la saison où la charge est maximale .   

La période compétitive

Durée : 3 à 4 mois (avec une période inter compétitive) Il s'agit du même entraînement que lors de la période pré-compétitive en réduisant la charge la semaine précédant les compétitions : phénomène de surcompensation qui aboutit à une augmentation des capacités. Néanmoins des rappels des qualités fondamentales (PMA, seuil) sont effectués une fois toute les trois semaines dans chaque disciplines. L'entraînement purement aérobie ( 60 % de VO2max) reste la meilleur forme de récupération des compétitions.  

Période inter-compétitive

Elle n'est pas obligatoire, mais elle permet au triathlète d'être performant sur une deuxième série d'objectifs en fin de saison. En effet elle permet de récupérer de la première série d'objectifs. Elle consiste à diminuer quasiment totalement la charge (récupération), puis à l'augmenter rapidement pour atteindre la charge maximale. Elle se compose d'une semaine de repos, d'une semaine d'entraînement foncier et d'une semaine type pré-compétition.   

La période de régénération

Elle doit permettre à l'organisme de récupérer physiologiquement et psychologiquement. Sa durée varie de 1 à 2 mois suivant les individus. Néanmoins elle ne veut pas dire inactivité totale. Il est indispensable de réduire au minimum toutes régressions de la condition acquise lors des phases du programme d'entraînement. Cela coûte beaucoup plus cher à l'organisme, en fatigue de perdre et récupérer son niveau d'entraînement plutôt que d'entretenir une adaptation stable. En effet bien que la charge d'entraînement soit faible, il convient de continuer à solliciter l'organisme régulièrement à de faible intensité. L'intensité et le volume de cette période doivent être faible, la charge d'entraînement sera alors la plus faible de la saison.  

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Capture à partir de : http://triathlonpourtous.net/les-5-phases-de-la-preparation-dun-triathlon/

Préparer la saison de compétition en triathlon ou même une seule épreuve dans l’année ne se fait pas au dernier moment. Cette préparation se prévoit plus ou moins longtemps à l’avance et surtout se décompose en plusieurs phases d’entraînement.

Voyons ici ces différentes étapes qui permettent d’être au top.

Intersaison

Moment de coupure totale pour certains ou période de changement d’activité pour d’autres. En effet, certains ont besoin de couper totalement soit pour faire une coupure « physique » car ils ont eu une grosse saison sportive et ont donc besoin de laisser le corps se relâcher un peu, soit pour une coupure psychique car cela fait du bien au moral aussi de temps en temps de couper, de relâcher un peu la pression pour pouvoir mieux revenir. D’autres n’en éprouvent pas le besoin et peuvent alors pratiquer d’autres activités qui pourront  développer d’autres facultés physiques ou même d’autres facultés mentales. Ce changement d’activité permet de maintenir un certain niveau physique tout en procédant à une coupure psychique. Cela permet de prendre du plaisir en pratiquant d’autres sports tout aussi ludiques. Le but de cette période n’est donc pas de se faire mal mais de récupérer au maximum, de se refaire une santé tout en prenant du plaisir et refaire le plein de motivation.  

Foncier

Ensuite intervient la partie où l’on va reprendre l’entraînement pour son sport, ici nous parlerons de triathlon mais ceci est tout à fait applicable aux autres. Le foncier est donc la phase où l’athlète va développer son endurance fondamentale. Cette période est très importante car c’est le pilier ou la base de la préparation. Sans cette étape il sera difficile de progresser sur des rythmes plus élevé ou sur des durées importantes. L’entraînement se fait sur des rythmes « relativement » souples en variant parfois un peu pour habituer l’organisme à « monter en régime ». Le rythme lent devra constituer au moins 80% du temps d’entraînement.  

Volume

On se rapproche alors de la date de l’objectif et l’athlète devra donc augmenter le volume d’entraînement cette fois. L’augmentation devra se faire par paliers ou étapes progressives. Le but étant de « choquer » doucement l’organisme et le forcer à s’habituer à des charges de plus en plus longues. Attention toutefois à ne pas passer du simple au double sans transition. Par exemple un athlète qui fait 3h d’entraînement par semaine depuis des années, ne devra pas passer à 6h du jour au lendemain. Il faudra le faire progressivement sous peine de craquer physiquement après quelques semaines. Pendant la phase de volume, le rythme de base sera un peu plus soutenu que la phase de foncier tout en conservant la même proportion de lent/rapide (80/20) Volume croissant et progressif  

Spécifique

Ensuite on se rapproche de plus en plus de l’objectif et il sera alors le moment de travailler les rythmes spécifique. Cela signifie qu’il sera nécessaire de travailler les allures de compétition. Durant cette phase il y aura beaucoup de variabilité dans les allures d’entraînement. Il y aura davantage de volume d’entraînement proche de l’allure de course mais de fait pour ne pas s’épuiser non plus, il y aura donc aussi des entraînement plus souples et longs alternés avec des séances très intenses mais plus courtes. Que ce soit en natation, en vélo ou encore en course à pieds les séances devront être différentes à chaque fois. Il y aura également au programme des jours de récupération au minimum active mais parfois passive.

Période de préparation spécifique avec récupération

Intensif

La dernière période préparatoire, quant à elle sera assez courte car proche de l’objectif. Elle permettra de maintenir l’organisme à son plus haut niveau tout en récupérant des sollicitations encaissées au préalable. Cette période sera constituée de séance relativement courtes mais intenses, ce qui permettra de maintenir le métabolisme au top tout en ne consommant pas les réserves fondamentales afin que celles-ci se régénère au mieux avant l’épreuve.

Période de préparation avec séances courtes et intensives  

En conclusion

La préparation d’une saison ou même d’une épreuve surtout si c’est un un log format passe par différentes étapes qui se différencient par le volume et l’intensité des entraînements. Au milieu de cela il y également des périodes de récupération à respecter afin que l’organisme s’adapte au mieux et progresse d’autant.  

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http://home.nordnet.fr/~scharlet/planif.htm

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http://www.lepape-info.com/actualite/la-periodisation-inversee-en-cyclisme-une-remise-en-question-du-modele-traditionnel/

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https://www.e-s-c.fr/planification.php

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https://www.running-addict.fr/conseil-running/planifier-son-entrainement-course-a-pied-pour-progresser/

La planification classique que vous pourrez voir chez beaucoup de coachs et qui est utilisée depuis des lustres ressemble un peu à une pyramide. En gros dans cette méthode de planification, on va du général au spécifique. On part des extrêmes avec l’endurance de base et la vitesse max. Et ensuite on remonte au fur et à mesure des cycles pour aller vers son allure spécifique de course (à calculer ici). C’est une méthode, elle est classique et elle marche ! Donc si ça vous va, allez y ! Mais il n’est pas indispensable d’y aller dans cet ordre précis.