Pourquoi la phase d'échauffement est importante en sport ? Pourquoi avoir de la progressivité ?

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https://www.kalenji.fr/conseils/6-conseils-pour-bien-sechauffer-tp_41807

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https://www.guide-piscine.fr/s-entrainer-et-progresser/echauffement-natation/l-echauffement-une-etape-essentielle-en-natation-1595_A

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https://www.sport-passion.fr/conseils/echauffement.php

Objectif

A froid, notre corps n'est pas dans de bonnes conditions pour réaliser une activité physique. Les articulations sont peu mobiles, comme rouillées, les muscles sont raides, le cœur est au repos et la respiration lente. En changeant brutalement de cadence, nos articulations peinent, le cœur ne monte pas assez vite et la respiration n'atteint pas le rythme nécessaire pour apporter les éléments dont les muscles ont besoin (oxygène, énergie). Dans ces conditions, il est très facile de se blesser. Prenons l'exemple d'une voiture. Au démarrage, l'huile froide est visqueuse et ne facilite pas encore le mouvement des pistons. Le moteur consomme davantage d'essence et il est moins performant. Les pièces mobiles, mal lubrifiées, s'usent prématurément. En poussant trop fort le moteur, on risque de l'abîmer, voire de le casser. Après quelques kilomètres, moteur et huile sont enfin chauds, la circulation d'air optimale, les pièces mobiles bien huilées et glissantes : la voiture est prête pour une conduite plus sportive.

Les objectifs de l'échauffement

L'échauffement prépare le sportif à l'effort. Il aide à prévenir des blessures, il augmente la performance, améliore la concentration. Il permet de mieux récupérer après l'activité.

L'échauffement prépare progressivement l'organisme à l'effort. Il aide à prévenir des blessures, augmente les capacités mécaniques et la coordination, autrement dit la performance, améliore la concentration et permet de mieux récupérer après l'activité. S'échauffer est donc indispensable chez le sportif et à tous niveaux.

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https://www.sport-passion.fr/conseils/echauffement2.php

Méthode 1 - Echauffement en 5 étapes (Cometti)

Cometti, un préparateur physique, propose 5 étapes pour un échauffement orienté sports collectifs (football notamment). Il ne conseille pas le footing lent au départ, ni les sprints, ni les mouvements rapides qui ne favorisent pas la vascularisation. L'échauffement se décline en 2 phases :

• Une phase analytique : elle vise à échauffer les muscles et se base sur le protocole russe de Masterovoï.

• Une phase globale : elle vise à échauffer la température centrale

Phase analytique

1. 10 minutes de travail en concentrique (quadriceps, triceps, ischio-jambiers, psoas, adducteurs sont travaillés);

2. 5 minutes de travail en excentrique sollicitant les muscles spécifiques à l'effort qui va suivre;

3. 5 minutes d'exploration de l'amplitude articulaire avec des lancés proches des exigences de la compétition (lancers de jambes, de bras, circumductions (cercles) de la hanche, des jambes, des bras).

Phase globale

1. 10 minutes d'exercices spécifiques à l'activité avec augmentation progressive de l'intensité;

2. 5 minutes d'actions de musculation intense et courte (4 secondes à 90% du maximum avec 1 minute entre les séries ou quelques sprints courts (3 à 5 fois 10 à 20 mètres) ou encore de l'électrostimulation). A faire 5 à 15 minutes avant l'activité. Cette phase dite de « potentiation » est facultative et sert à améliorer le potentiel du sportif en augmentant l'efficacité musculaire (explosivité). Attention à ne pas épuiser ses ressources.

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Méthode 2 - Alternance/progressivité

Elle consiste à alterner les exercices mobilisant le système cardio-respiratoire (courses, sauts, etc) avec ceux mobilisant les différents groupes musculaires et les articulations. Le sportif réalise des exercices :

• Exécutés en alternance pour maintenir la température;

• D'intensité progressive pour augmenter la température.

Etape 1 : 10 minutes d'échauffement global : footing, ergotrainer ou home trainer;

Etape 2 : 10-15 minutes d'exercices dynamiques (sprints, sauts à cloche-pieds, etc. mobilisant tout le corps) et peudo-dynamiques (mouvements de bras, etc. mobilisant une partie seulement du corps);

Etape 3 : 5-10 minutes : alterner les exercices précédents avec des exercices spécifiques à l'activité (entraînement, compétition).

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ECHAUFFEMENT : NE PAS LE NEGLIGER ! Le manque d'échauffement est la cause n°1 de vos blessures, y compris les plus sournoises : tendinites incompréhensibles , claquages venu de nulle part .... =>> 💚 REVEILLER l'organisme 🔴 Remettre des impulsions électiques Il est important de REMOBILISER l’organisme sur le plan neuro-musculaire . Un muscle travaille sous l'effet d' impulsions électriques commandés par le système nerveux. Une augmentation de 2°C de la température centrale (système nerveux) entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20% ! 🔴 Réchauffer les articulations Au repos, la température des muscles et des tendons est assez proche des 36°C. Hors c'est à 39°C que les muscles et tendons seront à leur rendement optimum. ❗️ C'est cette augmentation de la température qui va permettre une augmentation de la souplesse musculaire accompagnée d'une augmentation de l’élasticité des tendons grâce notamment à l’augmentation du liquide synovial qui est en quelque sorte un lubrifiant 🔴 Réactiver le système hormonale FAVORISER l'augmentation des hormones évitera les blessures ! ❗️Lorsque je vous propose de conclure votre échauffement par des accélérations progressive c'est pour atteindre cet objectif ! 👉 L'augmentation de la concentration en hormones est liée au processus d’inflammation provoqué par notamment par les efforts explosifs (sprints courts ) . ✳️ En savoir plus sur les hormones indispensables pour une pratique sportive 🔷 l' endorphine : cette hormone est un puissant anti douleur . Elle va vous aider à réduire les symptômes des micro-lésions provoquées par les chocs à répétition. 🔷 La dopamine: Cette hormone favorisera la vigilance et ce que j'appellerai le "peps" , lorsque je vois des athlètes nonchalants "tout mou" au départ d'une séance (ou d'une course) , je me dis que l'échauffement n'a pas été fait correctement ! 🔷 La noradrénaline : Cette hormone est essentielle en matière énergétique dans les sports d'endurance . Elle agit sur l'exploitation de notre stock de graisse pour le transformer en énergie exploitable ✳️ De très nombreux autres conseils gratuits sur ma chaine YouTub https://www.youtube.com/channel/UCaaogZr0o7nYeCbgDGtA--g?view_as=subscriber