https://www.lepape-info.com/entrainement/forme/un-exercice-cle-pour-la-prevention-de-la-blessure-et-le-reequilibrage-de-la-force-des-jambes-la-fente-avant/

Cet exercice simple à effectuer concerne tout le monde : aussi bien les coureurs que les marcheurs. La fente avant est en effet un pattern moteur général que nous utilisons quotidiennement pour nous déplacer sur terre ; seul diffère la forme plus ou moins dynamique de son expression (plus ou moins ample, plus ou moins rythmée, etc…)

Un test d’évaluation

L’exercice est souvent utilisé pour renforcer les muscles de la jambe (puisque la fente avant peut être considérée comme un exercice de squat : on parle de « split squat ») mais il peut être également utilisé, comme nous vous le proposons dans le cadre de cet article, comme un test pour évaluer le plus ou moins bon équilibrage des forces exercées par les muscles du bassin et de la cuisse.

Pourquoi c’est important ?

Parce que de manière générale, nous savons que les déséquilibres occasionnés par un mauvais rapport de force entre les muscles qui concourent à la réalisation d’une fonction (agonistes et antagonistes, muscles centraux et périphériques, muscles profonds et muscles superficiels) entraînent non seulement une mauvaise efficacité du geste mais également une « usure » prématurée des nombreux tissus qui sont concernés par la sollicitation en question.

Description de l’exercice

Mains sur les hanches, le sportif va réaliser des flexions maximales de jambes (flexion importante de la cheville arrière) en position d’écart latéral (pied entièrement posé sur toute sa longueur en ce qui concerne l’appui avant). Le test doit bien entendu être réalisé sur « les deux jambes »

Observations

Il est particulièrement intéressant d’observer l’axe du genou avant :

Genou en dedans (comme sur la photo ci-après). Cela signifie selon les cas, un certain nombre de problèmes :
- De Souplesse : rotateurs internes des hanche, adducteurs et / ou ischios jambiers
- De Force : au niveau des rotateurs externes de hanches et des abducteurs, des ischios-jambiers également

D’autres observations peuvent être menées à différents niveaux :

Au niveau de l’axe du pied avant : témoignant d’un rapport de force non équilibré entre les muscles rotateurs internes du pied (tendance à la pronation) et les muscles rotateurs externes de la cheville. Nous attirons l’attention du lecteur sur cette question parce qu’il est évident que dans le cadre de la répétition d’actions toutes menées dans cette orientation, des séquelles pourront apparaitre avec le temps come l’usure prématurée de l’un des ménisques ou encore créer des conflits au niveau du tarse ou du métatarse.
Au niveau de la flexion avant quand celle-ci n’est pas suffisante (degré de flexion / descente peu importante du bassin) : peut-être un problème de force générale des ischios (partie arrière des cuisses) mais également des quadriceps (partie avant des cuisses). Peut-être également parce que les muscles qui constituent ce que « le mollet » ne se révèle pas suffisamment souple
Au niveau de l’alignement du tronc durant la flexion : chute vers l’avant ou chutes sur les côtés (fléchisseurs de hanches trop raides, fléchisseurs latéraux également, manque de gainage général) Pour parfaire votre analyse
Placez un manche à balai ou une barre légère sur les épaules du sujet, ou encore bras tendus au-dessus de la tête, et vous verrez toutes les erreurs ou faiblesses se dessiner.
Demandez également à ce que le sujet enchaine des pas fendus sur une certaine distance et là encore vous verrez « en dynamique » apparaitre d’autres phénomènes
Enfin, fatiguez-le par une multiplication répétée sur place de plusieurs flexions (10, 15, 20 flexions – genou plus bas possible) et vous verrez ce qui se déforme quand apparait la fatigue

http://www.personal-sport-trainer.com/blog/fente-avant/

Réalisé simplement au poids du corps ou avec charges (haltères, barre de musculation, …), cet exercice propose un renforcement ciblé des quadriceps (muscles du devant des cuisses), des grands fessiers (ceux qui donnent l’aspect bombé aux fesses), ainsi que des ischio-jambiers (muscles de l’arrière des cuisses).

Plus l’écartement des jambes est important lors de l’exécution ce mouvement, plus les fessiers et les ischio-jambiers sont sollicités.

A l’inverse, un écartement plus faible favorisera le travail des quadriceps.

La bonne réalisation des fentes nécessite également un bon gainage des muscles abdominaux et lombaires (bas du dos), particulièrement lorsque l’exercice est réalisé avec des charges, afin de maintenir une bonne posture et de protéger son dos.

De part sa réalisation unilatérale, du fait que chaque jambe soit travaillée indépendamment, l’exercice de fente avant est particulièrement recommandé à celles et ceux qui souhaitent rééquilibrer leur masse musculaire entre la jambe droite et la jambe gauche, suite à une blessure par exemple.

Comment bien faire des fentes ?

D’apparence très simple, la fente avant est en réalité un mouvement technique qui nécessite d’être bien réalisé afin de se muscler efficacement et surtout d’éviter de se blesser. Voici nos conseils pour une bonne exécution de cet exercice, dans sa version traditionnelle (Cf. image de présentation ci-dessus).

Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, faites un grand pas vers l’avant, puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Dans cette position, votre talon est à l’aplomb de votre genou (celui-ci ne doit surtout pas dépasser votre pointe de pied), et votre jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur votre pointe de pied. Enfin, poussez avec votre jambe afin de revenir à la position de départ.

Vous pouvez ensuite soit changer de jambe, soit réaliser à nouveau l’exercice du même coté.

Important :

La flexion de jambes est réalisée sur un axe vertical, surtout pas vers l’avant.
Au niveau de la jambe située devant, prenez au maximum appui sur votre talon.
Conservez le dos droit, sans pencher les épaules vers l’avant, et regardez en face de vous.
Soufflez en poussant avec votre jambe.

Variantes de cet exercice

Fente avant avec charges

Pour augmenter la difficulté de ce mouvement, il est également possible de le réaliser avec des haltères dans chaque main, bras le long du corps, avec une barre de musculation sur les épaules, à l’image de l’exercice de squat, ou encore en maintenant un poids au dessus de la tête. Ces variantes nécessitent toutefois une parfaite maîtrise technique de l’exécution des fentes avant, ainsi qu’une musculature abdos/lombaires suffisamment solide, afin de pouvoir réaliser un gainage efficace lors de l’exécution du mouvement.

Fentes avant avec élastique

Plutôt que d’utiliser des haltères ou une barre de musculation pour augmenter la difficulté, il est également possible de réaliser des fentes avant avec élastique.

Fentes sur place

Ici, le mouvement est réalisé avec les deux pieds ancrés au sol. Jambes plus ou moins écartées, l’exercice est répété plusieurs fois sur une jambe.

Fentes pied arrière surélevé

Cette variante consiste à poser le pied de la jambe arrière sur un support, afin d’augmenter le poids du corps sur la jambe avant. Cet exercice, plus difficile que le mouvement traditionnel, propose également un travail d’équilibre important. Les fentes pied arrière surélevé peuvent être réalisées à l’aide d’un banc, d’une chaise, d’un ballon de gym, ou encore d’un TRX.

Fentes marchées / sautées

Les fentes marchées consistent à avancer pas à pas plutôt que de revenir à la position initiale lors de chaque répétition.

Les fentes avant sautées consistent quant à elles à alterner les flexions de jambes gauche et droite en bondissant.

Fentes de coté

Variante éloignée de la fente avant, ce mouvement, qui se rapproche beaucoup de l’exercice de squat, consiste à réaliser des flexions de jambes sur les cotés. Niveau musculaire, les fentes de coté sollicitent particulièrement les muscles abducteurs des cuisses, dont notamment le moyen fessier (partie latérale des fesses).

Important : Si l’exercice de fente avant permet de muscler vos jambes et vos fesses, il est important de bien étirer ces groupes musculaire après l’entraînement.

https://www.musculation-halteres.fr/fente-statique-halteres/

Exécution

Les fentes statiques avec haltères ou dumbbell split squat consistent à fléchir la jambe avant, sur place, en tenant un haltère dans chaque main :

Une fois toutes les répétitions réalisées d’un côté, on passe à l’autre jambe.

Maintenez les épaules en arrière, n’arrondissez pas le haut du dos. L’amplitude du mouvement va dépendre de votre souplesse et de la longueur du pas.

Muscles ciblés

Les fentes statique avec haltères travaillent principalement les muscles suivants :

Quadriceps fémoral
Grand fessier/glutéal
Ischio-jambiers
Adducteurs
Moyen fessier/glutéal

Intérêt

Les fentes statique avec haltères sont un exercice complémentaire pour le devant des cuisses (muscle quadriceps fémoral) et les fessiers (grand fessier/glutéal).

L’exercice est moins intéressant que les fentes avant en avançant ou les fentes arrière avec haltères, car l’amplitude du mouvement et sa dynamique sont plus restreints.

Mais les fentes statique avec haltères sont normalement plus faciles d’apprentissage (quoique garder l’équilibre ne soit pas si évident) et c’est ce qui explique leur popularité durant les cours collectifs en salle.

Mais les deux autres versions sont plus efficaces et à privilégier.

Quelle longueur de pas ?

La longueur du pas influence le recrutement musculaire : un pas court avantage les quadriceps et un pas long les fessiers. Sur les photographies, le pas est court et donc l’angle du genou de la jambe avant en position basse est aigu (inférieur à 90°). Vous pouvez augmenter la longueur du pas jusqu’à ce que le tibia de la jambe avant soit strictement perpendiculaire au sol, avec donc un angle du genou de 90°. Un pas très long, avec un angle du genou ouvert (supérieur à 90°) est préjudiciable pour l’articulation du genou et doit être évité.

https://www.sport-equipements.fr/fentes-exercice-jambes/

La fente est l’un de ces mouvements de base en musculation que quiconque devrait travailler un jour, surtout celles et ceux qui ont à cœur de muscler leur fessier !

C’est bien simple, on n’a pas mieux sous la main d’un point de vue de l’équilibre et de la proprioception, tant la position du bas du corps contraint hanches, abdominaux et épaules à travailler ensemble pour ne pas être déséquilibrés par le poids de la charge.

Les classiques fentes avant

De son petit nom anglais « lunges », la fente est un super exercice pour les jambes, que l’on peut pratiquer soit en statique, soit en dynamique.

L’autre grand avantage réside dans son travail unilatéral, qui en fait un idéal pour ceux qui souffrent d’asymétrie musculaire (un quadri plus gros que l’autre, c’est tout de même dommage !) ou encore ceux qui sortent de blessure et présentent une faiblesse musculaire. Un excellent moyen en sommes de ré équilibre un peu son physique.

Bon à savoir

plus l’écart entre les jambes est grand, plus on sollicite le travail sur les ischios jambiers et fessiers (intéressants pour vous les filles en quête de popotin pas potelé)

à l’inverse, plus l’écart est réduit, plus la tension est focalisée sur les quadriceps

Comment faire des fentes avant (sans tomber et se blesser) ?

Tout d’abord on saisit les haltères (ou kettlebells) en prise neutre.

Notez toutefois que l’exercice est aussi réalisable à la barre libre ou à la smith machine, qui présente l’avantage (ou l’inconvénient à vous de voir) de ne pas vous soumettre au déséquilibre.

Lorsque l’on saisit les haltères, on gaine directement les abdominaux pour assurer la stabilité, puis on place aussi les épaules en position arrière pour avoir le dos bien droit lors du mouvement. Le regard est alors projeté vers l’horizon, vous êtes fin prêt à envoyer cette fichue jambe à l’abattoir !

Effectuez un grand pas vers l’avant, bravo ! Notez que votre talon de la jambe arrière se décolle, et c’est correct ! Ne laissez en aucun cas ce dernier plat au sol (il peut être néanmoins légèrement excentré).

Petit aparté de vous à moi : n’oubliez pas que la fente est une flexion de la jambe avant, exécutée sur un axe vertical (soit environ de haut en bas, pour ceux qui peinent à suivre), c’est le bassin qui descend verticalement conjointement au genou de la jambe arrière… je ne veux pas voir le genou de la jambe avant projeté ! Si ce genou dépasse vos orteils…l’articulation va être soumise à un stress énorme pouvant conduire à la tendinite. Ce n’est pas ce que vous souhaitez, fin de l’aparté sécurité.

Descendez le bassin à la verticale en même temps le genou de la jambe arrière, le talon de la jambe avant est quant à lui perpendiculaire au genou de cette même jambe, bien.

Maintenant, on pousse fort sur le talon avant pour remonter tout en expirant. Les genoux sont en tout temps dans l’axe des pieds, pas de genoux vers l’intérieur, jamais ! L’exercice étant stationnaire, vous devez faire toutes vos répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.

Les meilleures variations de fentes

Voici quelques variantes de fente qui renforcent vos jambes tout en protégeant vos genoux et le bas du dos contre de potentielles douleurs chroniques.

1) Les fentes inversées (ou arrière, c’est selon)

La fente inversée se fait avec un pas vers l’arrière plutôt que vers l’avant, vous l’aviez sans doute deviné.

En raison du changement d’angle au niveau du torse, la fente inversée crée une activation accrue au niveau des muscles ischio-jambiers et des fessiers tout en plaçant moins de contraintes sur les genoux.

Une très bonne alternative donc quand votre but est de charger et de vous entraîner pour développer taille et force de vos fibres musculaires.

À mesure que vous reculez en mettant votre pied en arrière, votre torse aura tendance à fléchir vers l’avant, ce qui vous amènera un peu votre poitrine vers le bas. Cette flexion doit provenir des hanches et non du bas du dos, ainsi le changement d’angle permettra de recruter davantage fessiers et ischio-jambiers. Explosez au moment de revenir en position initiale. Beaucoup ont tendance à accélérer ce mouvement qui manque de stabilité dynamique, justement pour compenser l’instabilité. Vous devez plutôt veiller à ralentir et maîtriser vos fentes, en particulier dans cette version arrière. Pour vous aider à maintenir une bonne stabilité, la position de votre cou doit être neutre et dans l’alignement de votre colonne cervicale, car le corps a tendance à suivre le regard, celui-ci doit donc être porté vers l’horizon. Notez que cette variante est sans doute la meilleure pour vous si vous expérimentez des douleurs de genoux. En effet, avec les fentes arrière, on aura tendance à éloigner la charge (haltères par exemple) de la rotule, alors qu’on fait l’inverse sur des fentes avant.

2) Bulgarian split squat, des fentes inversées avec le pied arrière surélevé

Cet exercice a la capacité de bien recruter les quadriceps et les fessiers, en plus de vous mettre le palpitant après seulement quelques répétitions ! En utilisant une surface surélevée comme un banc de musculation ou votre belle mère, vous pouvez créer la configuration qui vous permettra de placer votre colonne vertébrale dans une situation confortable lors des fentes. Si vous le pouvez, servez vous d’une cage à squat et placez la barre à hauteur d’un banc, c’est plus confortable pour le pied (cela permet de laisser la cheville dans une position neutre avec l’orteil qui pointe vers le bas). Saisissez les haltères et descendez en contrôlant bien le mouvement dans sa phase excentrique, jusqu’à ce que votre flexion de hanche ne vous permette pas d’aller plus bas, votre dos ne doit en aucun cas s’arrondir.

Explosez pour remonter en position initiale en poussant fort sur le talon. Prenez une petite seconde en haut de chaque répétition pour vous assurer que la tension est bien placée dans vos fessiers et ischios jambiers, souvenez-vous que la stabilité est une condition sine qua non ici !

Ce mouvement peut être un sacré défi d’équilibre, même s’il est exécuté uniquement avec le poids corporel ! Cependant, si votre objectif est la croissance musculaire et la force, vous ne pouvez pas compter uniquement sur ce dernier. Vous devez charger ! Pour vous aider, vous pouvez placer une main sur un support (type rack à squat) pendant que vous votre autre main tient l’haltère. En retirant ainsi l’instabilité de l’équation, vous serez en mesure de créer une plus grande tension sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Vos jambes brûleront sous les charges les plus modestes et la simple vue d’un escalier vous fera frémir !

3) Fentes avec pied avant surélevé

Aussi appelé split squat, ce mouvement requière que les deux pieds soient ancrés au sol (le talon du pied arrière étant néanmoins levé on s’entend !), ce qui permet de se concentrer sur le contrôle et la stabilité. Pour améliorer cette variante, il est bon d’élever le pied avant, ce qui peut changer du tout au tout le recrutement dans les fessiers et les quadri !

L’erreur majeure sur ce type de mouvement est de perdre le contrôle, la plupart des gens commettent cette erreur simplement parce qu’ils ne créent pas la tension nécessaire sur les fessiers et les ischios avant d’entamer la phase excentrique du mouvement, il faut donc créer une contraction volontaire.

Cependant le fait d’ajouter quelques centimètres de hauteur sous le pied avant aura tendance à créer cette prétension et améliorera la stabilité des répétitions.

Ne commettez pas l’erreur inverse de placer trop de hauteur sous le pied, cela aurait pour effet de réduire l’amplitude de mouvement disponible, donc de réduire le gain musculaire potentiel ! Un simple step devrait faire l’affaire.

4) Combo fentes avant/arrière

On ne voit que trop peu cette variation de fentes, c’est dommage. Elle s’apparente un peu aux stepping lunges (ces fentes qui consistent à laisser tomber sa jambe en avant, puis de la ramener de manière explosive avant d’entamer une nouvelle répétition avec la même jambe) sauf que l’on y ajoute une fente arrière !

Ce mouvement est idéal pour les masochistes celles et ceux qui souhaiteraient développer leur stabilité au niveau des hanches et de la sangle abdominale, tout en développant leur coordination et en travaillant le cardio !

En aucun cas ce mouvement, un peu plus dynamique, ne doit être une excuse pour abandonner complètement sa technique. Au niveau de l’exécution, commencez debout en position neutre avec vos pieds côte à côte, puis initiez une fente avant avec la jambe droite (ou gauche). Passez directement en fente inversée sur cette même jambe droite (ou gauche), c’est celle qui restera dynamique tout au long de la série. Une fois vos X répétitions achevées, passez à l’autre jambe. Le manque de tempo et de rythme est l’erreur la plus courante sur ce type de mouvement, et c’est normal rassurez vous. Un athlète normalement constitué possède généralement une dominante sur sa chaîne antérieure (quadriceps) ou sur sa chaîne postérieure (hanches). Rares sont les sportifs parfaitement équilibrés autant à l’avant qu’à l’arrière. En clair cela signifie que vous aurez très probablement un bon rythme sur les fentes avant OU sur les fentes arrière, mais rarement sur les deux. C’est donc tout un défi que de maintenir un bon tempo fluide et constant entre les phases excentriques et concentriques de l’exercice…

https://www.musculation-halteres.fr/fente-sautee/

Les fentes sautées sont un exercice complémentaire pour le devant des cuisses (muscle quadriceps fémoral) et les fessiers (grand fessier/glutéal).

L’arrière des cuisses et surtout les fessiers sont également très impliqués dans l’exercice.

La longueur du pas influence le recrutement musculaire : un pas court avantage les quadriceps et un pas long l’arrière des cuisses et les fessiers.

Pour autant, il n’est pas utile de s’en préoccuper : naturellement vous aurez la longueur de pas qui vous convient (normalement plutôt court pour permettre le saut) et il changera de toute façon au cours de l’exercice au fil de la fatigue.

Malgré l’absence de résistance additionnelle, l’exercice a une certaine efficacité dès lors que l’on cherche à sauter le plus haut possible à chaque saut, et c’est de cet effort volontaire que viendra l’intensité de l’exercice.

Dans une optique de préparation physique, il n’est pas utile d’enchaîner un nombre important de sauts, puisque l’on cherche avant tout à développer l’explosivité avec les sauts les plus hauts possibles.

Dans une optique de développement musculaire, réaliser une douzaine de sauts consécutifs aura l’avantage de fatiguer le muscle quadriceps et promouvoir son développement, quelle que soit la petitesse des derniers sauts de la série.

https://www.facebook.com/groups/709559099109449/permalink/3567718709960126/

Un exercice interessant sur le travail des membres inférieurs 🔸 poids du corps ou avec haltères ✅ Un intérêt bien delà d'une occupation pendant le confinement .... ❗️ Ne perdez pas de vue que le renforcement musculaire est une des clés avec la nutrition pour éviter les blessures ✳️ règles absolues : 1️⃣ Etre progressif dans le nombre de répétitions 👉Se renforcer musculairement ne veut pas dire se détruire et finir avec 4 jours de courbatures ! 2️⃣ Rester "propre et fluide" dans la réalisation de vos mouvements , on évite les gestes parasites 3️⃣ On ne fait pas son renfo musculaire au fond d'une piscine en apnée ! On reste donc vigilant sur la qualité de la respiration ❗️ A RETENIR : Plus un muscle reçoit d'oxygène et plus il sera capable d'évacuer les déchets provoquer par les contractions que l'organisme lui impose ✳️ Quand ? 🔸 Plutôt éloigné d'une séance cardio si celle-ci est orientée vers un travail de vitesse ou de développement d'un haut niveau de puisssance à dégager ( donc éloigné des séances proches du seuil 2 au delà des 90% de la la Fc max) 🔸 juste avant une séance dite d'endurance de force , ce sera alors un travail dit de préfatigue ✳️ La préfatigue : à quoi sert-elle ? 🔸 Deux objectifs 1️⃣ Fatiguer les fibres rapides avant un travail en force La réalisation d’un exercice préalable de ce type avec une certaine explosivité , avant un séance à forte mobilisation des fibres musculaires, va permettre de mobiliser les fibres musculaires dites "rapides" . Cela aura pour effet direct de conduire à un plus grand recrutement des fibres lentes lors du second exercice .... l'organisme ne pouvait plus exploiter les fibres rapides qui ont déjà été fortement mobilisées sur l'exercice de préfatigue 2️⃣ Favoriser la vascularisation des muscles Les fibres lentes (type I) qui servent majoritairement lors des efforts d’endurance sont très fortement vascularisées. L'exercice de préfatigue va optimiser cette vascularisation et permettre le plein rendement de ces fibres dès le début d'un travail d'endurance de force Cette vasodilatation va en effet en quelque sorte "booster" l' apport d’oxygène aux muscles ✳️ De nombreux autres vidéos ou conseils 👉 sur ma chaine ENDUR'ACTIV https://www.youtube.com/channel/UCaaogZr0o7nYeCbgDGtA--g 👉 sur mon compte INSTAGRAM : https://www.instagram.com/endur_activ/ 👉 sur mon site ENDUR'ACTIV Avec des conseils nutrition et des recettes maison de produits énergétiques ( barres, compote , gâteaux...) 💚 J'ai aussi besoin de vous ! N'hésitez pas à partager mes articles conseils si vous pensez que ceux-ci peuvent être utiles à vos amis, ou à parler de mes produits ENDUR'ACTIV ou mes recettes Merci d'avance

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Comment faire des fentes ? Quelles variantes ? #271