Ainsi, ne jamais effectuer deux efforts intenses (type fractionné sur piste ou fartlek) le même jour. Et respecter une certaine progressivité. On ne passe pas de trois sorties hebdomadaires pour un total de 40km à dix sorties pour 120km par semaine.
Le bi quotidien permet de travailler de manière plus ciblée et plus resserrée dans le temps. Sauf runners de haut niveau et/ou candidats à des épreuves particulièrement exigeantes, il est conseillé de ne pas dépasser le plateau des 45 minutes par séance lors de journées à deux entraînements.
L’un de ces entraînements se concentre sur la récupération, l’amélioration des qualités d’endurance ou le renforcement musculaire. Le second, généralement celui de deuxième moitié de journée, est plus axé sur un travail spécifique et qualitatif. Travail de VMA, de rappels d’allures, de séquences au seuil…
S’il est crucial de respecter le programme établi en début de semaine de manière scrupuleuse, il reste possible de changer le menu de certaines séances. Surtout si l’état de fatigue est trop important. Et remplacer par exemple un entraînement en fartlek par une simple séance de vélo.
Les fondamentaux du bi quotidien
Respecter le programme des séances
Ne jamais se laisser emporter par les bonnes sensations du jour et allonger la durée des efforts ou l’intensité de ceux-ci.
Veiller à équilibrer le déjeuner
Crucial de donner du carburant à l’organisme. Le déjeuner doit permettre de reconstituer les réserves en glycogène entamées par l’entraînement du matin et préparer celui de la deuxième moitié de journée. En conséquence, le repas (pris au moins trois heures avant la deuxième séance) doit être équilibré et comprendre, en plus de la traditionnelle salade, des protéines (végétales ou animales) mais aussi des sucres lents.
Apprendre à siester
Le bi quotidien suppose de consacrer quelques minutes par jour à un repos total. Les habitués de la sieste dorment vingt minutes (à peine le temps pris par beaucoup d’autres pour boire un café et fumer une cigarette). Ce sommeil bref mais profond est capital pour maintenir un rythme à plus de cinq séances hebdomadaires.
Ne pas présumer de ses forces
L’écoute de son corps est ici capitale ! Si les sensations sont mauvaises, l’état de fatigue réellement important, il est parfois préférable de changer le programme. Soit en annulant une séance, soit en préférant un footing léger de 30min au travail qualitatif prévu en fin de journée.
Rendre régulièrement visite à un kiné
La pratique du bi quotidien est globalement peu traumatisante en raison de la relative brièveté des efforts et de l’alternance en contenu de ceux-ci. N’empêche ! Un (bon) kiné saura repérer les zones fragilisées, manipuler en profondeur et recommander les exercices d’assouplissements et/ou de renforcement musculaire qui peuvent s’imposer.
christianfelicite
commented
3 years ago
http://runners.fr/entrainement-bi-quotidien-en-etes-vous-capable/
Ainsi, ne jamais effectuer deux efforts intenses (type fractionné sur piste ou fartlek) le même jour. Et respecter une certaine progressivité. On ne passe pas de trois sorties hebdomadaires pour un total de 40km à dix sorties pour 120km par semaine.
Le bi quotidien permet de travailler de manière plus ciblée et plus resserrée dans le temps. Sauf runners de haut niveau et/ou candidats à des épreuves particulièrement exigeantes, il est conseillé de ne pas dépasser le plateau des 45 minutes par séance lors de journées à deux entraînements.
L’un de ces entraînements se concentre sur la récupération, l’amélioration des qualités d’endurance ou le renforcement musculaire. Le second, généralement celui de deuxième moitié de journée, est plus axé sur un travail spécifique et qualitatif. Travail de VMA, de rappels d’allures, de séquences au seuil…
S’il est crucial de respecter le programme établi en début de semaine de manière scrupuleuse, il reste possible de changer le menu de certaines séances. Surtout si l’état de fatigue est trop important. Et remplacer par exemple un entraînement en fartlek par une simple séance de vélo.
Les fondamentaux du bi quotidien
Respecter le programme des séances
Ne jamais se laisser emporter par les bonnes sensations du jour et allonger la durée des efforts ou l’intensité de ceux-ci.
Veiller à équilibrer le déjeuner
Crucial de donner du carburant à l’organisme. Le déjeuner doit permettre de reconstituer les réserves en glycogène entamées par l’entraînement du matin et préparer celui de la deuxième moitié de journée. En conséquence, le repas (pris au moins trois heures avant la deuxième séance) doit être équilibré et comprendre, en plus de la traditionnelle salade, des protéines (végétales ou animales) mais aussi des sucres lents.
Apprendre à siester
Le bi quotidien suppose de consacrer quelques minutes par jour à un repos total. Les habitués de la sieste dorment vingt minutes (à peine le temps pris par beaucoup d’autres pour boire un café et fumer une cigarette). Ce sommeil bref mais profond est capital pour maintenir un rythme à plus de cinq séances hebdomadaires.
Ne pas présumer de ses forces
L’écoute de son corps est ici capitale ! Si les sensations sont mauvaises, l’état de fatigue réellement important, il est parfois préférable de changer le programme. Soit en annulant une séance, soit en préférant un footing léger de 30min au travail qualitatif prévu en fin de journée.
Rendre régulièrement visite à un kiné
La pratique du bi quotidien est globalement peu traumatisante en raison de la relative brièveté des efforts et de l’alternance en contenu de ceux-ci. N’empêche ! Un (bon) kiné saura repérer les zones fragilisées, manipuler en profondeur et recommander les exercices d’assouplissements et/ou de renforcement musculaire qui peuvent s’imposer.