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Causes des douleurs dans le bas du dos au soulevé de terre

Les douleurs de bas du dos au soulevé de terre viennent des causes suivantes.

Manque de stabilisation des abdominaux qui n’aident pas à garder le dos droit.

Les abdominaux aident à protéger la colonne et à créer un sarcophage pour te déplacer et soulever lourd.

Prendre soin des abdos t’aide à soulever plus lourd en gardant une technique impeccable.

Manque de souplesse des muscles à l’avant du corps (pectoraux, épaules, biceps, psoas) qui accentue la posture avec le dos courbé et les épaules en avant.

Si tu as le haut du corps vers l’avant les vertèbres lombaires sont impactées avant même que tu soulèves la barre. Tu dois gérer plus de tensions et les lombaires sont obligés de compenser.

Préparation insuffisante de la respiration avant de soulever la barre.

Ce problème est simple à régler, il suffit de gainer activement tes abdominaux avant de lever la barre.

Tu verras une technique dans la partie qui suit.

Manque de force des extenseurs du dos.

Avoir des érecteurs du rachis costaux complète parfaitement le travail des abdominaux. Ta position est solide, et le dos peut soulever facilement la barre du sol sans laisser tes vertèbres se compresser.

Manque de force général des muscles postérieurs (extenseurs du dos, fessiers, ischio-jambiers…).

L’arrière du corps est souvent délaissé au profit des muscles que tu remarques le plus. Si tu aimes le soulevé de terre c’est une grave erreur.

Lorsque tu tires la barre du sol ce sont les muscles à l’arrière qui travaillent le plus.

Toutes les personnes qui soulèvent lourd au soulevé de terre ont des extenseurs du dos, des fessiers, et ischio-jambiers puissants.

Dans la partie musculation tu verras l’un des meilleurs exercices pour muscler toutes ces parties d’un seul coup.

Comment faire du soulevé de terre sans avoir mal au bas du dos

Pour faire du soulevé de terre il faut canaliser toute ton énergie autour de la sangle abdominale (abdominaux, et extenseurs du dos).

Je te note ici les étapes pour positionner les articulations et réussir ce savant mélange. Une fois dans la bonne position tu n’auras qu’à empoigner la barre et la voir se lever sans ressembler à Quasimodo.

Hanches et genoux

Les hanches et genoux sont dans l’axe, face à la barre.

Pieds

Les pieds restent devant toi ou légèrement sur l’extérieur (15°).

Haut du corps

Place-toi au-dessus de la barre et tend les bras (façon playmobil)
Positionne tes épaules dans ta poche (descend les omoplates)
Attrape la barre et exerce une force de rotation dans la barre (fais comme pour casser la barre en deux)
À partir de là ton haut du corps est aussi solide qu’une statue

Abdominaux et bas du dos

Quand tu as attrapé la barre, prend une grande inspiration par le nez, presse le ventre vers l’extérieur et fais-toi le plus gros possible (imagine un crapaud qui se gonfle) puis bloque ta respiration.

Tu viens de protéger tes lombaires et toute ta colonne. C’est la position idéale pour soulever sans laisser le dos se casser en mille morceaux.

Maintenant tu peux soulever la barre.

Le plus important est de garder la force dans la barre (casse la barre), et de continuer à contracter tes abdominaux comme si quelqu’un allait te frapper dans le ventre.

TheFeloDevTeam / FeloFamilySite

Comment faire un dead lift / soulevé de terre ? #553