Fit

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胸肌

轻重量卧推

1. 预先启动胸肌

每次往上举时：

• 让胸肌高于肩部
• 发力让腋下紧绷

2. 举起时尽可能让两臂二头肌靠近

地板哑铃飞鸟

在哑铃凳上做飞鸟很容易力竭时甩下哑铃而伤到肩膀或者胸肌。

在地板上同样可以做飞鸟，且这样不易受伤。动作要点：

• 背要拱起，臀部支撑，挺胸
• 大重量推不起时，可以卧推起哑铃，然后用飞鸟姿势下降（这个对抗离心力过程很重要！）。

改善哑铃飞鸟练胸的成效

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三角肌

三角肌后束

练肩日或者练背日:

• 俯身，一手撑于物体，另外一手虎口朝前提哑铃
• 向上提时手臂要打开，并外旋。

如何锻炼你的三角肌后束

不用重量锻炼出更强壮的肩膀

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腿

保加利亚深蹲

要点:

• 单腿支撑，另一条腿搭在哑铃凳上
• 髋关节收紧，膝盖直线前移且不超过脚尖
• 身体直立向下，臀部向下运动
• 起身时，让髋关节伸展，不通过脚发力

最好的单腿训练动作

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拉伸

二头肌 💪

手臂伸到身后抓住某个物体，收缩三头肌，身体向外走（让手臂从紧贴身体到离开）

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手臂

上斜哑铃弯举

坐姿比较好做，因为路程短。 躺在上斜哑铃凳上，弯举时坐起即可。

三头肌躯干上举

躺于地面，屈腿。手臂向外锤向地板，同时背部抬起。 可以根据臀部是否触地来调整训练难度

手肘向外的靠墙伏地挺身

手交叉靠墙，贴墙时，手臂贴墙，头靠向手背。

门框二头弯举

双脚靠门框站立，单手抓住门框，身体向后倾斜并外旋，再用二头拉回，如此往复。

8个你从未做过的手臂训练动作

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健身计划 beta1.0

肩

只用哑铃的大容量练肩，又大又宽又立体!

三角肌前束

• 坐姿推举

  收紧核心

• 前平举

  三角肌中束

• 侧平举
• 画圆

  三角肌后束

• 俯身飞鸟

  头靠椅背，手臂垂直上下，不向后缩（即不靠背发力）

三头肌

• 碎颅者 + 三头肌窄距卧推

  三头肌好难练吗？一对哑铃就把它变大！

胸

• 平板卧推

  弓背，挺胸

• 平板飞鸟