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健身记录。

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问题

1. 体态 --> 最大的问题在背

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今天健身看见一个腿型极其好看的男生，看了一下自己的，还是没肌肉啊

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练很多地方募集度都不够啊

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锻炼

• 低头或者只看自己
• 别人和我没关系，不管什么水平，练的好坏
• 着眼自己的问题，比如饮食睡眠
• 比如动作的迭代

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面拉，拉扯，就像面具一样在额头上撕开。划船，手肘抬高向胸部靠拢，尽可能的背肌收缩。侧平举，弯曲手肘，孤立大臂，后束带中束，炸裂肩膀(ง •̀_•́)ง

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0827- 蝴蝶机，脚外八不能稳定，两脚最好平行。做得少没事，不能低于40磅。核心有时候收不紧，导致力量涣散。

高位下拉23kg可以做4组，多加重量很容易疲劳。可以减少每组次数。

划船23kg，背jiji很久没练，感觉很舒服，之前很僵硬，拉伸后好很多

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多做一组和少做一组区别是什么？难道次数不够，肌肉就没法撕裂生长？

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健身目前有2点需要注意:

1. 核心很重要
2. 臀部训练也很重要

核心需要根据当下阶段的水平，来找合适的方法。 臀部，由于基础太差，需要像背部那样找肌群最大，最容易收到刺激的肌肉来练习。

多看这本书

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躺在床上想，精力匮乏是需要锻炼，锻炼时感到开心，注意力放在肌肉的收缩，全身心的感受身体的发力。产生热量。

需要注意下耸肩，错误的体态习惯得注意

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不要空腹蛋白粉 早上

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在covid时，饮食失控，到现在留下的坏习惯很难改变。

现在的问题是:

• 核心力量太弱--> 多练习核心，找一些基础的动作
• 内脏脂肪过高 --> 与饮食息息相关
• 肌肉太少 --> 与饮食息息相关
• 腿臀练的比较少，也随之变弱 --> 需要一个训练计划

生活习惯:

• 久坐导致胸部肌肉过于紧张 --> 出去走走
• 臀部力量不够导致脖子前倾... --> 上半身不要向前

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健身以3个月为周期. 前期比较重要的是降低问题出现的频率.

• 背和肩一起练
• 臀腿一起练
• 核心算一天

每天吃完饭快走，在家做workout 10min.出门少打车.注意坐姿

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臀部募集感比较弱，腿部肌肉在流失.

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最近意识到健身最大的问题是训练没用突破，导致一直在处于“搬砖”锻炼的进程，就是没健身的效果。本身我也胖了快10斤，是因为摄入大于锻炼的输出。

饮食，锻炼，休息。 最大的难点还是锻炼，动作，力量控制，次数得够多。得到力竭。 训练计划，从上到下，胸 胳膊，背 肩膀，臀腿 动作的顺序，重点放在前面。比如胸和胳膊而言，可能是胸更重要，就把胸部动作安排前面。 再是具体的动作规范，得快拉停慢放，控制好训练的节奏。

自由训练的动作经验比较少，相比器械来说，综合功能更强。

饮食宏观上的摄入需要通过记录来有个大概。目前问题是碳水脂肪还是不够多。

休息的话，也是必须的。不休息好也没精力去关注动作。

锻炼是一个强健身体的过程，在此，还是要多去感知身体。最终还是想要变得更加强壮

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训练某部位前热身也是很重要的，不然无法达到募集的程度

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总结下来，训练是个迭代的过程，很多动作的学习和精进是要一点点改善的，在未来会慢慢学习新的进阶动作和体系化锻炼，但现在还是需要执行起来！我要变强！！

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又学了下臀部训练…首先是拉伸，弓腿-拉伸胸椎（胳膊垂直地面。然后侧边拉伸臀小中肌，手躺在胳膊上，大小腿九十度，腰部挺直。在搞个臀桥，脚放在屁股后面一点，身体往上顶。第一个臀部动作做了臀冲，起杆，我用了30kg，腿在杆子下面，滚到腰下面，膝盖上身顶起来，主要是上身不能变形。第二个用了器械硬拉？上身保持三点一线（有腰曲？类似背着杆子，往下压。这个动作感觉不会再用了，但能帮我找点俯伸的感觉。最后的重点是深蹲。第一次尝试杠杆深蹲，身体到杆子下面，抬起来往后起杆，主要是骨盆后移-膝盖向前弯曲，我习惯性反过来…之后的话，就是下降时候容易腰部变形？整体上来说，臀部激活，臀冲，深蹲是臀腿基本动作，还是需要持续练习啊