减脂的一点点思考和心得（必须有王道）

[jiangjiu]

减脂的一点点思考和心得

去年11月到12月中旬大概50天的时间进行了一次减脂，使用了补剂和一些相对小众的训练和饮食方式，通过自己的尝试近距离面对了一些方法和谣言，作为胖基因星人，一直需要和减脂刚正面，记录下吧~~

（图文无关哈哈，以下完全是结合了自己客观事实的主观臆断，不可能有雷同，太基础的知识也懒得写嗯）

间歇性禁食

11月就尝试了大概一两周断食24小时的方式，最近正在尝试禁食16小时&八小时进食窗口饮食。一直对网上各种奇奇怪怪的说法有些疑惑。但大部分时间还是传统饮食为主，就略去不说了。

• 有人认为这样会降低基础代谢。老实说禁食又不是节食，减脂过程中基础代谢正常情况下就是会有一些下降，只要在接受范围内就好。禁食过后身体清清爽爽的感觉还不错，虽然当天会有几个时间段相对难熬点吧。在全天禁食和16小时禁食以外，完完全全是吃够减脂期的热量的，如果能量守恒成立的话，八小时内摄入2000卡和24小时摄入2000卡并不会有本质区别，实际上研究也表明了不同时长摄入食物的热效应几乎是相同的。
• 瘦体重流失。好吧，对于我这点点肌肉量来说，不太好流失啊。也许职业健美运动员会有这个烦恼？正常体型的人只要热量赤字合理，并没有各类文献说的那么惊悚，像我这种喝凉水都长肉的胖人就更不太担心了。。。

  训练

有氧和力量训练是减脂期老生常谈的两个话题，简单总结一下，还有最刺激的HIIT~

总体来说训练强度还是不小的，效果也不错。总体来说呢，和训练消耗的热量基本成正比，无论有氧 HIIT 还是力量训练，起码的能量守恒还是要遵守的，就我自己的体验来说，20分钟的高强度HIIT并不会比40分钟的慢跑有更多的好处。

• 有氧。大概一周两次晨跑，空腹。力量训练前慢跑或单车8分钟作为热身。有氧掉肌肉问题，真得想说肌肉没那么容易掉，尤其还是这么点点有氧的量。而且说点题外话，就16年上半年准备马拉松的训练计划，4个月的大量有氧，月跑量100-200km，每周都有一次2小时以上的匀速慢跑，肌肉并没有明显流失，可见对普通人（或胖人~）来说，这个问题不太需要担心，关注消耗的热量就好了，很显然有氧消耗的热量还是很可观的。
• HIIT（以及各种）。姑且把各种间歇循环乱七八糟的都放在这里说吧，我想更多的是一种理念，并不局限于做操慢跑或者是器械训练。热量消耗相当巨大，尤其是 Insanity 健身操，真是不知道做了多少遍，无需器械，无需太大空间，跟着视频挑战极限就好了。需要注意自己心率，虽然自己并没有遇到过问题，不过还是小心为好。缺点其实也挺明显的，真的很难坚持。。。不过也确实不失为训练意志力的好办法~
• 力量训练。毫无疑问是最有意思，最容易坚持，最佳体型塑造的方式没有之一。偏爱自由重量，减脂期更多的多关节复合动作消耗，更短的组间时间以及超级组三合组巨型组的搭配。说实话使用和增肌期相同的计划也没有问题，主要是考虑以上方式可以更有效率的燃烧热量，毕竟除了新手期，减脂过程中很难增加瘦体重。无论是pull&push，上下肢或者各种分化训练，经常变换方式强迫身体动态变化总是不错的。另外值得关注的一点，并不觉得每组都要力竭。增肌过程与大重量和力竭有很大关联，但是如果每组都力竭很快就没有体力继续了，整体来看消耗量不如。

  总结

如果不认为数学就是简单的加减乘除，不认为懂得了一加一得二就可以证明各大数理，那么减脂也不是简单的节食运动，需要真真正正投入精力学习和实践。

我想每个人在这个过程中或多或少都会走弯路，都会产生疑惑，意志力也会起伏，重要的是清晰自己的目标，不断寻找科学有效的方式，再加上一点点坚持，减脂并没有那么难~

如果有条件，选择一个适合的小伙伴很不错，不过大部分时候这很难，我自己总是一个人，时间计划比较自由好规划，然而也还会有些不便~

其他事也是一样。

[fenglinzeng]

左图到右图用了多久？

[jiangjiu]

@fenglinzeng 2013-2015

[tankcat]

哇厉害厉害~