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2024-04-21
[!IMPORTANT] 训练的收获隐藏在无聊的方法和充分锻炼的背后 你不需要新的训练科学，不需要任何新的策略，只需要进行更多已经有效的练习即可
想聊训练，必须要知道练的是什么，更重要的是要知道底层发生了什么
骨骼肌由两种肌纤维组成：
肌纤维收缩遵循顺序募集模式，其中 I 型肌纤维是最先募集的。随着运动强度的增加，肌肉收缩需求增加，I 型肌纤维无法维持必要的需求。IIa 型肌纤维开始发挥作用，最终，随着强度的不断增加，IIb 型肌纤维最终将被招募
简而言之，慢肌纤维用于较慢的速度，快肌纤维用于较快的速度
每种肌纤维具有不同的生物特性，因此在运动和比赛期间具有不同的行为
因此，每种运动强度意味着不同的代谢反应和肌纤维募集模式，这也对应于不同的训练区域，总结如下
肌肉运动（收缩）需要能量，汽车需要汽油，肌肉需要「三磷酸腺苷」（ATP, Adenosine Triphosphate）
我们摄入碳水化合物、脂肪、蛋白质都会分解成更小的能源底物，并且通过 不同的化学反应 提供运动时肌肉收缩所需的 ATP
不同的化学反应就是指三种产生能量的方式，即三大供能系统：
不同系统产生 ATP 的速度不同，产生 ATP 越快的系统，持续时间就越短
不需要氧气，是提供 ATP 最快的途径
磷酸原系统的反应机制是依靠磷酸肌酸（PCr，又记作 CP）与 ADP（ATP 高能磷酸键断裂后的产物）反应重新合成 ATP。因为中间只涉及到一步反应，因此这一机制可以完成 ATP 的快速补充
但由于肌肉中 PC 的含量是有限的，所以只能提供短时的爆发能量（冲刺、爆发）
糖酵解过程（葡萄糖分解为丙酮酸）是糖类分解供能的第一步，糖酵解系统分为快速糖酵解和慢速糖酵解
快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应，因此在反应机制和能源底物方面，糖酵解系统和有氧氧化系统是一致的，只不过在氧气不足的情况下，接下来的有氧氧化反应无法继续进行
糖酵解和有氧氧化的能源底物是储存在肌肉中的肌糖原，这部分糖原分解、氧化后直接就可以产生 ATP 供肌肉使用了
而肝糖原以及血糖主要是起到支持的作用，因为从毛细血管扩散到肌肉中需要一定的时间（变为肌糖原？），并不直接参与上面的反应
但这不意味着肝糖原和血糖不重要，当肌糖原不足时，需要血糖即时补充，否则运动员将「力竭」而无法继续运动
在相同的一分子糖原消耗下，糖酵解过程净产生 ATP 数量（4ATP-2ATP=2ATP）只有 2 分子；而如果继续有氧氧化过程，则可以继续产生 34 分子的 ATP！
因此，糖酵解过程的能量效率是很低的。同时这也意味着，相同的运动能量消耗，如果是由糖酵解过程提供，大概要比有氧过程多消耗约 17 倍的糖原！
这就是骑行时过多的无氧输出（糖酵解供能）容易「爆掉」的原因之一： 在糖酵解供能下，糖原消耗速率太快，很容易造成肌糖原的枯竭
在有氧供能条件下，能量底物与氧气充分反应生成 ATP
尽管单位能量底物的氧化只能提供为数不多的 ATP，但有氧氧化可以在运动过程中源源不断进行，在底物消耗殆尽或电解质失衡之前，有氧运动可以一直持续下去
多年来，人们一直认为乳酸只是无氧运动产生的废物。甚至一度认为它会在运动后结晶，从而导致肌肉酸痛（现在我们知道这不是真的）
乳酸是骨骼肌细胞利用（消耗）葡萄糖的天然副产品（糖酵解系统），进入细胞的葡萄糖流量越高，乳酸的产量就越高（与氧气的可用性无关）
在高强度训练中，由于骨骼肌产生能量 (ATP) 的高收缩需求，II 型快肌纤维被充分募集，II 型肌纤维具有高度糖酵解能力（使用大量葡萄糖），所以会产生大量的乳酸
在剧烈运动期间，乳酸的产生量比静息水平高许多倍。与乳酸相关的氢离子 (H+) 的释放会导致收缩肌 pH 值显着降低，从而导致酸中毒（肌肉酸痛的原因）
但乳酸并不是废物，恰恰相反：乳酸是体内最重要的糖异生前体（新的葡萄糖生成剂）。我们在运动过程中消耗的所有葡萄糖中，约有 30% 来自乳酸「回收」（从乳酸重新变回葡萄糖，这是有氧氧化系统的能力）
而且不管你相信与否，乳酸对于大脑来说甚至至关重要，它是神经元使用的主要燃料。乳酸实际上对于长期记忆至关重要，甚至可能参与了解阿尔茨海默病。 （一些研究表明，当神经元对乳酸的摄取受到抑制时，长期记忆就会受到抑制）
在表 1 中可以清楚的观察到：运动员的竞技和训练水平越高，观察到的血乳酸积累就越少，功率输出和表现就越高
表 1. 不同级别的自行车运动员血乳酸水平（mmol/L）差异。表由 San Millán 等人修改，2009 年
这是一个重要的观察结果，科罗拉多大学的运动生理学家圣米兰博士将其归因于某种能力：「顶级运动员观察到的较低血乳酸水平是由于 乳酸清除能力的增强」
当氧气充足时（即在较低或中等强度的运动期间），肌肉通过有氧能量途径获取能量（上） 在剧烈运动期间（当糖酵解率非常高时），更多地依赖红色途径，导致乳酸积累（右下） 然而，这种乳酸可以通过「乳酸穿梭」途径（最右边的红色箭头）分解为能量，提供充足的氧气。身体通过将乳酸从工作肌肉输送到身体含氧量较高的区域来实现这一目标
乳酸穿梭理论描述了身体将乳酸从工作肌肉（乳酸水平升高的地方）通过血液运送到氧合更好的区域的能力，在那里乳酸可以用作燃料。这些地方就是你的肝脏或肾脏、心脏，然后是你的大脑
乳酸可以被供应到血液中，然后被运送到几乎每个需要利用的器官
但这里有一个问题：这个过程需要时间（分钟级），而乳酸在运动过程中会不断产生（当乳酸被成功转化成能量时，对决/比赛可能已经结束了）
训练有素的运动员血乳酸水平低的原因是他们清除乳酸（乳酸再利用）的效率很高，向血液输出的乳酸较少，因为他们在产生乳酸的肌肉中就清除了大量乳酸，这只需要几秒或几毫秒的时间
这是非常有利的，因为它可以使收缩肌肉更快地去除 H+，并更快地「回收」乳酸以获得额外的能量 (ATP)
因为乳酸主要在快肌纤维中产生（糖酵解系统），而在慢肌纤维中清除（有氧氧化系统）。这是一个复杂的过程，这个过程涉及不同的乳酸转运蛋白和酶
我们的训练目标似乎很明显：我们需要增加这些转运蛋白、酶和线粒体的数量，以提高我们的乳酸清除能力，从而大幅提高我们的整体运动表现
良好的训练从热身开始，这是一个大致 的热身流程，你可以根据自己的需要进行调整
根据过去 18 年的经验，2 区耐力训练已证明是提高乳酸清除能力效果最好的训练区 -- San Milan
如前所述，有氧训练（Zone 2）的目的主要是通过增加在慢肌纤维中清除乳酸的 线粒体数量，以及增加 MCT-1 和 mLDH 的数量来提高乳酸清除能力
高强度和耐力训练都会增加 MCT-4 的数量，从而增加乳酸从快肌纤维的转运
这里的关键不是仅仅去了解它，而是要做到这一点：2 区耐力训练应占训练的大部分。你需要掌握基础知识以在无聊的训练中找到安慰
强度和持续时间在耐力训练中的作用
通过刺激使生成更多的线粒体，增强慢肌纤维 (I 型) 周围的毛细血管化，训练身体更有效地使用脂肪作为主要燃料来源，减少碳水化合物作为燃料的使用，从而提高乳酸门槛，因为相比糖酵解产生的乳酸更少
最终，这些耐力运动有助于乳酸门槛、肌肉耐力、更大的有氧能力 (关于肌肉通过毛细血管向线粒体输送氧气的能力) 和降低 VLamax(最大乳酸生成速率)
为了减少无氧代谢的贡献，需要增加肌肉的有氧能力。有氧代谢在肌肉细胞内的线粒体中进行氧化脂肪和丙酮酸（或间接乳酸）以产生能量
因此，促进线粒体含量（肌肉内的数量/密度）和线粒体功能（参与氧化过程的酶的速度和效率）的训练将提高这种有氧能力，并相应地减少无氧代谢的贡献
最能刺激线粒体「含量」积极变化的训练方法似乎在很大程度上 与强度无关，而是与训练量和 训练持续时间 密切相关，线粒体「含量」已被证明是外周有氧能力（即肌肉内）的最大影响因素
因此，这些适应的关键刺激因素似乎是持续时间较长、强度较低、肌肉大量收缩的锻炼
此外，考虑到脂肪氧化不会产生任何乳酸，特别有利于与改善脂肪氧化而不是碳水化合物氧化相关的适应的训练将特别有利于减少乳酸的产生
同样，以脂肪氧化率最大化（通常约为 55-75% FTP）的强度进行长时间、低强度的骑行是实现这一目标的最佳选择
对于那些在训练中难以控制功率输出（即强度纪律不佳）的自行车手来说，重申这一点很重要：线粒体的这些适应并不会通过强度的增加而得到改善，即在锻炼中更加努力并不会增加适应性刺激或由此产生的适应的幅度
事实上，这样做会增加因疲劳而缩短锻炼时间的风险，并且不太重视脂肪氧化系统的工作，从而降低锻炼的质量
Warmup - 1m 55% - 2m 62% - 2m 65% 7x - 30m 68% # 有氧锻炼的后期，增加几组低踏频的锻炼，增加肌肉力量 4x - 2m 90% - 2m 55% - 10m 68% Cooldown - 2m 65% - 2m 60% W1m 55%
「甜蜜点」 是一种刚好低于乳酸门槛的强度，可以持续相当长的时间
[!TIP] 与一些骑手和教练声称的相反，这不是一种神奇的锻炼，也不能提供「最物有所值」的效果
然而，当它被纳入一个更平衡的训练计划时，它仍然是一种有用的训练形式
特别是，甜区训练也显示出对乳酸清除能力的有益适应，有助于增加快肌纤维的有氧能力
因为低节奏和中等高功率会导致这些纤维被招募的比例更高，但在足够低的强度下，这种激活仍然主要是有氧的，所以这会使它们的有氧效率变得更好，因此线粒体密度增加、MCT-4、MCT-1 和 mLDH 增加
脂肪氧化也得到改善，并且随着肌肉毛细血管化的增强，可以提供更好的氧气供应，从而进一步改善乳酸清除率
除此之外还有如下益处：
甜区训练一般在 FTP 的 88-94% 下进行
逐浙热身，然后在大约 88-94% 的 FTP 之间进行 2-3 组 10-30m 的训练
最好使用 50-70 RPM 的踏频（除非你的膝盖有问题，在这种情况下使用你最自然的、舒服的踏频）
训练的 RPE 应该在 7/10 左右（即相当舒适，但并不「容易」）
你会注意到在这些努力过程中你的呼吸适度加快，但你仍然可以在呼吸之间说简短的句子，心率通常会上升到 75-85% Max HR
WU - 1m 55% - 1m 60% - 2m 68% - 1m 75% - 1m 82% - 1m 90% - 2m 65% 3x - 20m 89% - 3m 50% CD - 2m 65% - 2m 60% - 2m 55%
在 2010 年，Tim Kerrison 接任了天空车队（现为英力士）的运动主管。他是整个车队转型的一部分，是边际收益大师，Kerrison 和天空队至今闻名的一件事是他们的上/下间歇训练
这种方式的训练包括多个「上/下」间歇块，主要目标是在「无氧阈值 (AT) 以上」部分积累乳酸，然后在「降至无氧阈值以下」部分恢复以清除乳酸
AT 通常称 为 FTP，尽管它们不是同一件事，但这是构建训练区的简单方法
如上所述，这种类型的训练就是教你的身体在持续的压力下有效地清除乳酸并重新获得葡萄糖作为燃料
[!TIP] 在「上/超过」开始时保持保守，因为很容易过早地产生过多的乳酸，从而导致在「下/低于」部分很难进行良好的清除
功率和持续时间的正确组合应该允许每个区块持续至少 8-10m
很难给出具体的强度和持续时间的目标，因为这些可能是非常可变的，这取决于你的乳酸产生率和清除率
不过，总的来说，RPE 应该在 7/10 左右，心率应该大致在 80-90% Max HR 之间
这些锻炼不仅可以激发乳酸清除能力，还可以保持自行车训练的针对性：比赛节奏往往变化很大。进攻、爬坡、侧风、鹅卵石和狭窄的道路都塑造了一个动态的比赛结构，使用上/下块，您就已经为即将发生的事情做好了准备
这种训练有很多变种，你可以混合进行不同形式的训练，并根据自己的情况进行功率区间的微调（甚至可以自定义自己的训练）
Warmup ... 3x - 2m 110% - 2m 80% - 5m 55% 3x - 2m 110% - 2m 80% - 5m 55% 3x - 2m 110% - 2m 80% - 5m 55% Cooldown ...
Warmup ... 3x - 1m 125% - 4m 68% - 5m 55% 3x - 1m 125% - 4m 68% - 5m 55% 3x - 1m 125% - 4m 68% - 5m 55% 1ooldown ...
Warmup ... 3x - 45s 125% - 2m15s 80% - 5m 55% 3x - 45s 125% - 2m15s 80% - 5m 55% 3x - 45s 125% - 2m15s 80% - 5m 55% Cooldown ...
值得注意的是，上面的「乳酸阈值」间隔不会直接提高乳酸清除率
阈值间隔几乎都在使用快肌纤维，清除是通过慢肌纤维完成的。这就是为什么我们需要在乳酸堆积后进行较低强度的配速变化
然而，在 FTP 上进行的间歇训练对于增加 MCT-4 转运蛋白、从肌纤维中提取乳酸并提高乳酸耐受性仍然非常有效
我们还希望能够在比赛中通过 FTP 产生动力，因此需要练习在 98-103% FTP 下进行 3x15m 或 2x20m 的锻炼
值得注意的是，即使间歇性最大摄氧量间隔也可以提高乳酸清除率。例如，Billat 30/30 间隔（30 秒开启，30 秒关闭），对于训练有素的运动员来说尤其如此。因为 30 秒的休息时间太长，无法保持足够高的摄氧量，因此作为乳酸清除锻炼效果更好
作为骑车人如何增加最大摄氧量
目标：保持最大心率的 90-95% 左右尽可能长的骑行
原因：通过以下方式促进每搏输出量的适应
本质上是想通过向心肌填充大量血液来「拉伸」心肌，这样它就可以增加容量并提高其收缩强度，从而在每次跳动时输送更多的血液
warm up - 1m 55% - 1m 63% - 1m 70% - 1m 78% - 1m 85% 3x - 1m 100% - 1m 55% - 1m 130% - 2m 55% 6x - 4m 120% - 4m 55% CD - 5m 45%
目标：在高强度肌肉纤维内部和周围建立更大的毛细血管和线粒体密度
原因：
VO2 动力学解释：骑行者需要了解的知识
一组持续 3-8 分钟的间歇，从远高于阈值 (大约 120-130% FTP 或 8.5/10 的努力水平，持续 20 到 60 秒) 的硬起步开始，以迅速提高心率和耗氣量
然后根据间隔的长度调整到大约 100-115% FTP 之间的强度 (更短的间隔功率更高)，这一部分应该保持在 90% Max HR 以上
使用 1:1 或 2:1 的恢复间隔，例如 5 次硬启动间隔，每次在 120-130% FTP 时开始 30 秒，然后在 100-108% FTP 骑行 4.5 分钟，在 45-55% 的 FTP 下每次间隔恢复 3 分钟
目的：这个训练的主要目的是提高最大摄氧量 (即你可以吸收和处理氧气以产生能量的最大速率)
这种训练被认为在帮助提高心输出量 (心脏每秒可以泵出的血量) 方面特别有效，因为心率非堂接近最大值
研究表明，像这样的硬启动间隔比恒定的功率间隔可以更快的启动心跳速率（接近最大值）
WU - 1m 55% - 1m 63% - 1m 70% - 1m 78% - 1m 85% - 1m 100% - 1m 85% - 1m 100% - 3m 55% 7x - 30s 130% - 4m30s 110% - 4m 45% CD - 5m 40%
这种间隔设计包括 2-4 个区块的「微爆发」间隔，或者换句话说，非常短、剧烈的努力，由同样短的恢复分开
每次微爆发通常持续 15 到 45 秒，在每个区块内，工作恢复比通常在 1:1 到 2:1 之间 (根据我们的经验，2:1 的间隔往往效果最好）
例如：3 个 9 分钟的方块，30 秒 「难」，15 秒「容易」
微爆通常在 120-130% FTP 左右，你可能需要增加或减少功率目标
微爆发的恢复间隔应该非常容易（45% FTP）
你应该看到心率至少达到 85% Max HR，总体来说，每一次努力的感觉应该是 8/10 的努力水平，你应该呼吸困难
每个块通常持续 9-15 分钟，中间大约有 3-5 分钟的轻松骑行
目的：和之前的训练一样，这次训练的目标是提高最大摄氧量
这些间歇训练的原理是，心率和耗氧量在每个区城向上漂移到最大水平。在每个区块中包含「微恢复」 允许实现合理的长时间区块，从而在最大心率和 VO2max 的高百分比下花费更长的总时间
warm up - 1m 55% - 1m 63% - 1m 70% - 1m 78% - 1m 85% - 1m 96% - 1m 105% - 1m 120% - 1m 55% 15x - 30s 130% - 30s 45% - 3m 40% 15x - 30s 130% - 30s 45% - 3m 40% 15x - 30s 130% - 30s 45% - 3m 40% - 5m 110% cold down - 5m 40%
VO2max: Microbursts 2
warm up - 1m 55% - 1m 63% - 1m 70% - 1m 78% - 1m 85% - 1m 96% - 1m 105% - 1m 120% - 1m 55% 12x - 40s 130% - 20s 40% - 4m 40% 12x - 40s 130% - 20s 40% - 4m 40% 12x - 40s 130% - 20s 40% - 4m 40% - 5m 110% cold down - 5m 40%
如何在限制碳水化合物供应 (RCA) 的情况下进行训练
限制碳水化合物的可用性（RCA）可以让身体更有效的使用脂肪，延缓碳水化合物（「糖原」）储存的消耗，还可以通过减少给定功率输出下乳酸（以及相关的疲劳代谢物）的产生来帮助提高乳酸阈值（以及类似的阈值功率/FTP/临界功率）
RCA 主要有以下三种方法：
[!IMPORTANT] 备好碳水补充（能量胶/巧克力等），一旦发现情况不对立刻摄入！！！
在 45-55% FTP 之间骑行 5 分钟
然后，尽可能地控制你的力量，以大约 2 - 3% 的 FTP 增量骑 5m，从 55% FTP 开始，到 85% FTP 结束
在每个阶段的最后一分钟，大声背诵字母表，并注意说话的舒适程度
对于每个阶段，将其分为「易说」、「难说」或「不确定」。请在活动后评论中记录你对每个阶段的分类
然后在 55-75% 的 FTP 之间稳定地骑行剩余的路程
你的 VT1 是呼吸感觉舒适的最高功率。如果你的呼吸感觉不舒服，或者你不确定，那么这个能力被归类为高于你的 VT1
目的: 本课程的目的是确定您的第一个通气阈值 (VT1) 位于何处。你的 VT1 是你的呼吸频率从舒适过渡到稍微升高的一个点，它与你开始从碳水化合物中获得大量能量的强度相关。这也是一个接近你的「脂肪最大值」的强度 (即你以最大速率氧化脂肪的强度)。VT1 的位置对于长距离耐力比赛非常重要，因为它标志着你可以持续数小时的强度上限
一点点运动生理学
想聊训练，必须要知道练的是什么，更重要的是要知道底层发生了什么
骨骼肌纤维的类型
骨骼肌由两种肌纤维组成：
肌纤维收缩遵循顺序募集模式，其中 I 型肌纤维是最先募集的。随着运动强度的增加，肌肉收缩需求增加，I 型肌纤维无法维持必要的需求。IIa 型肌纤维开始发挥作用，最终，随着强度的不断增加，IIb 型肌纤维最终将被招募
简而言之，慢肌纤维用于较慢的速度，快肌纤维用于较快的速度
每种肌纤维具有不同的生物特性，因此在运动和比赛期间具有不同的行为
因此，每种运动强度意味着不同的代谢反应和肌纤维募集模式，这也对应于不同的训练区域，总结如下
三大供能系统
肌肉运动（收缩）需要能量，汽车需要汽油，肌肉需要「三磷酸腺苷」（ATP, Adenosine Triphosphate）
我们摄入碳水化合物、脂肪、蛋白质都会分解成更小的能源底物，并且通过 不同的化学反应 提供运动时肌肉收缩所需的 ATP
不同的化学反应就是指三种产生能量的方式，即三大供能系统：
不同系统产生 ATP 的速度不同，产生 ATP 越快的系统，持续时间就越短
磷酸元系统（ATP-CP System）
不需要氧气，是提供 ATP 最快的途径
磷酸原系统的反应机制是依靠磷酸肌酸（PCr，又记作 CP）与 ADP（ATP 高能磷酸键断裂后的产物）反应重新合成 ATP。因为中间只涉及到一步反应，因此这一机制可以完成 ATP 的快速补充
但由于肌肉中 PC 的含量是有限的，所以只能提供短时的爆发能量（冲刺、爆发）
糖酵解系统（Glycolytic System）
糖酵解过程（葡萄糖分解为丙酮酸）是糖类分解供能的第一步，糖酵解系统分为快速糖酵解和慢速糖酵解
快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应，因此在反应机制和能源底物方面，糖酵解系统和有氧氧化系统是一致的，只不过在氧气不足的情况下，接下来的有氧氧化反应无法继续进行
糖酵解和有氧氧化的能源底物是储存在肌肉中的肌糖原，这部分糖原分解、氧化后直接就可以产生 ATP 供肌肉使用了
而肝糖原以及血糖主要是起到支持的作用，因为从毛细血管扩散到肌肉中需要一定的时间（变为肌糖原？），并不直接参与上面的反应
但这不意味着肝糖原和血糖不重要，当肌糖原不足时，需要血糖即时补充，否则运动员将「力竭」而无法继续运动
在相同的一分子糖原消耗下，糖酵解过程净产生 ATP 数量（4ATP-2ATP=2ATP）只有 2 分子；而如果继续有氧氧化过程，则可以继续产生 34 分子的 ATP！
因此，糖酵解过程的能量效率是很低的。同时这也意味着，相同的运动能量消耗，如果是由糖酵解过程提供，大概要比有氧过程多消耗约 17 倍的糖原！
这就是骑行时过多的无氧输出（糖酵解供能）容易「爆掉」的原因之一： 在糖酵解供能下，糖原消耗速率太快，很容易造成肌糖原的枯竭
有氧氧化系统（Aerobic Energy System ）
在有氧供能条件下，能量底物与氧气充分反应生成 ATP
尽管单位能量底物的氧化只能提供为数不多的 ATP，但有氧氧化可以在运动过程中源源不断进行，在底物消耗殆尽或电解质失衡之前，有氧运动可以一直持续下去
什么是乳酸？
多年来，人们一直认为乳酸只是无氧运动产生的废物。甚至一度认为它会在运动后结晶，从而导致肌肉酸痛（现在我们知道这不是真的）
乳酸是骨骼肌细胞利用（消耗）葡萄糖的天然副产品（糖酵解系统），进入细胞的葡萄糖流量越高，乳酸的产量就越高（与氧气的可用性无关）
在高强度训练中，由于骨骼肌产生能量 (ATP) 的高收缩需求，II 型快肌纤维被充分募集，II 型肌纤维具有高度糖酵解能力（使用大量葡萄糖），所以会产生大量的乳酸
在剧烈运动期间，乳酸的产生量比静息水平高许多倍。与乳酸相关的氢离子 (H+) 的释放会导致收缩肌 pH 值显着降低，从而导致酸中毒（肌肉酸痛的原因）
但乳酸并不是废物，恰恰相反：乳酸是体内最重要的糖异生前体（新的葡萄糖生成剂）。我们在运动过程中消耗的所有葡萄糖中，约有 30% 来自乳酸「回收」（从乳酸重新变回葡萄糖，这是有氧氧化系统的能力）
乳酸与运动表现
在表 1 中可以清楚的观察到：运动员的竞技和训练水平越高，观察到的血乳酸积累就越少，功率输出和表现就越高
表 1. 不同级别的自行车运动员血乳酸水平（mmol/L）差异。表由 San Millán 等人修改，2009 年
这是一个重要的观察结果，科罗拉多大学的运动生理学家圣米兰博士将其归因于某种能力：「顶级运动员观察到的较低血乳酸水平是由于 乳酸清除能力的增强」
乳酸穿梭理论
乳酸穿梭理论描述了身体将乳酸从工作肌肉（乳酸水平升高的地方）通过血液运送到氧合更好的区域的能力，在那里乳酸可以用作燃料。这些地方就是你的肝脏或肾脏、心脏，然后是你的大脑
乳酸可以被供应到血液中，然后被运送到几乎每个需要利用的器官
但这里有一个问题：这个过程需要时间（分钟级），而乳酸在运动过程中会不断产生（当乳酸被成功转化成能量时，对决/比赛可能已经结束了）
训练有素的运动员血乳酸水平低的原因是他们清除乳酸（乳酸再利用）的效率很高，向血液输出的乳酸较少，因为他们在产生乳酸的肌肉中就清除了大量乳酸，这只需要几秒或几毫秒的时间
这是非常有利的，因为它可以使收缩肌肉更快地去除 H+，并更快地「回收」乳酸以获得额外的能量 (ATP)
因为乳酸主要在快肌纤维中产生（糖酵解系统），而在慢肌纤维中清除（有氧氧化系统）。这是一个复杂的过程，这个过程涉及不同的乳酸转运蛋白和酶
我们的训练目标似乎很明显：我们需要增加这些转运蛋白、酶和线粒体的数量，以提高我们的乳酸清除能力，从而大幅提高我们的整体运动表现
热身
良好的训练从热身开始，这是一个大致 的热身流程，你可以根据自己的需要进行调整
四种训练方式
1. Zone 2 Endurance Training（长有氧）
如前所述，有氧训练（Zone 2）的目的主要是通过增加在慢肌纤维中清除乳酸的 线粒体数量，以及增加 MCT-1 和 mLDH 的数量来提高乳酸清除能力
高强度和耐力训练都会增加 MCT-4 的数量，从而增加乳酸从快肌纤维的转运
这里的关键不是仅仅去了解它，而是要做到这一点：2 区耐力训练应占训练的大部分。你需要掌握基础知识以在无聊的训练中找到安慰
通过刺激使生成更多的线粒体，增强慢肌纤维 (I 型) 周围的毛细血管化，训练身体更有效地使用脂肪作为主要燃料来源，减少碳水化合物作为燃料的使用，从而提高乳酸门槛，因为相比糖酵解产生的乳酸更少
最终，这些耐力运动有助于乳酸门槛、肌肉耐力、更大的有氧能力 (关于肌肉通过毛细血管向线粒体输送氧气的能力) 和降低 VLamax(最大乳酸生成速率)
减少乳酸产生
为了减少无氧代谢的贡献，需要增加肌肉的有氧能力。有氧代谢在肌肉细胞内的线粒体中进行氧化脂肪和丙酮酸（或间接乳酸）以产生能量
因此，促进线粒体含量（肌肉内的数量/密度）和线粒体功能（参与氧化过程的酶的速度和效率）的训练将提高这种有氧能力，并相应地减少无氧代谢的贡献
最能刺激线粒体「含量」积极变化的训练方法似乎在很大程度上 与强度无关，而是与训练量和 训练持续时间 密切相关，线粒体「含量」已被证明是外周有氧能力（即肌肉内）的最大影响因素
因此，这些适应的关键刺激因素似乎是持续时间较长、强度较低、肌肉大量收缩的锻炼
此外，考虑到脂肪氧化不会产生任何乳酸，特别有利于与改善脂肪氧化而不是碳水化合物氧化相关的适应的训练将特别有利于减少乳酸的产生
同样，以脂肪氧化率最大化（通常约为 55-75% FTP）的强度进行长时间、低强度的骑行是实现这一目标的最佳选择
对于那些在训练中难以控制功率输出（即强度纪律不佳）的自行车手来说，重申这一点很重要：线粒体的这些适应并不会通过强度的增加而得到改善，即在锻炼中更加努力并不会增加适应性刺激或由此产生的适应的幅度
事实上，这样做会增加因疲劳而缩短锻炼时间的风险，并且不太重视脂肪氧化系统的工作，从而降低锻炼的质量
2. Sweet Spot Training（甜区）
「甜蜜点」 是一种刚好低于乳酸门槛的强度，可以持续相当长的时间
然而，当它被纳入一个更平衡的训练计划时，它仍然是一种有用的训练形式
特别是，甜区训练也显示出对乳酸清除能力的有益适应，有助于增加快肌纤维的有氧能力
因为低节奏和中等高功率会导致这些纤维被招募的比例更高，但在足够低的强度下，这种激活仍然主要是有氧的，所以这会使它们的有氧效率变得更好，因此线粒体密度增加、MCT-4、MCT-1 和 mLDH 增加
脂肪氧化也得到改善，并且随着肌肉毛细血管化的增强，可以提供更好的氧气供应，从而进一步改善乳酸清除率
除此之外还有如下益处：
甜区训练一般在 FTP 的 88-94% 下进行
SS: Lower Cadence Blocks
逐浙热身，然后在大约 88-94% 的 FTP 之间进行 2-3 组 10-30m 的训练
训练的 RPE 应该在 7/10 左右（即相当舒适，但并不「容易」）
你会注意到在这些努力过程中你的呼吸适度加快，但你仍然可以在呼吸之间说简短的句子，心率通常会上升到 75-85% Max HR
3. Over/Under Intervals（上/下间歇块）
在 2010 年，Tim Kerrison 接任了天空车队（现为英力士）的运动主管。他是整个车队转型的一部分，是边际收益大师，Kerrison 和天空队至今闻名的一件事是他们的上/下间歇训练
这种方式的训练包括多个「上/下」间歇块，主要目标是在「无氧阈值 (AT) 以上」部分积累乳酸，然后在「降至无氧阈值以下」部分恢复以清除乳酸
如上所述，这种类型的训练就是教你的身体在持续的压力下有效地清除乳酸并重新获得葡萄糖作为燃料
功率和持续时间的正确组合应该允许每个区块持续至少 8-10m
不过，总的来说，RPE 应该在 7/10 左右，心率应该大致在 80-90% Max HR 之间
这些锻炼不仅可以激发乳酸清除能力，还可以保持自行车训练的针对性：比赛节奏往往变化很大。进攻、爬坡、侧风、鹅卵石和狭窄的道路都塑造了一个动态的比赛结构，使用上/下块，您就已经为即将发生的事情做好了准备
训练计划
这种训练有很多变种，你可以混合进行不同形式的训练，并根据自己的情况进行功率区间的微调（甚至可以自定义自己的训练）
4. Steady State Lactate Threshold Intervals（稳态乳酸阈值间隔）
值得注意的是，上面的「乳酸阈值」间隔不会直接提高乳酸清除率
阈值间隔几乎都在使用快肌纤维，清除是通过慢肌纤维完成的。这就是为什么我们需要在乳酸堆积后进行较低强度的配速变化
然而，在 FTP 上进行的间歇训练对于增加 MCT-4 转运蛋白、从肌纤维中提取乳酸并提高乳酸耐受性仍然非常有效
我们还希望能够在比赛中通过 FTP 产生动力，因此需要练习在 98-103% FTP 下进行 3x15m 或 2x20m 的锻炼
值得注意的是，即使间歇性最大摄氧量间隔也可以提高乳酸清除率。例如，Billat 30/30 间隔（30 秒开启，30 秒关闭），对于训练有素的运动员来说尤其如此。因为 30 秒的休息时间太长，无法保持足够高的摄氧量，因此作为乳酸清除锻炼效果更好
中枢适应 (central factors)
目标：保持最大心率的 90-95% 左右尽可能长的骑行
原因：通过以下方式促进每搏输出量的适应
本质上是想通过向心肌填充大量血液来「拉伸」心肌，这样它就可以增加容量并提高其收缩强度，从而在每次跳动时输送更多的血液
4 分钟恒定功率间隔
外周适应 (peripheral factors)
目标：在高强度肌肉纤维内部和周围建立更大的毛细血管和线粒体密度
原因：
VO2max: Hard Start Intervals
一组持续 3-8 分钟的间歇，从远高于阈值 (大约 120-130% FTP 或 8.5/10 的努力水平，持续 20 到 60 秒) 的硬起步开始，以迅速提高心率和耗氣量
然后根据间隔的长度调整到大约 100-115% FTP 之间的强度 (更短的间隔功率更高)，这一部分应该保持在 90% Max HR 以上
使用 1:1 或 2:1 的恢复间隔，例如 5 次硬启动间隔，每次在 120-130% FTP 时开始 30 秒，然后在 100-108% FTP 骑行 4.5 分钟，在 45-55% 的 FTP 下每次间隔恢复 3 分钟
目的：这个训练的主要目的是提高最大摄氧量 (即你可以吸收和处理氧气以产生能量的最大速率)
这种训练被认为在帮助提高心输出量 (心脏每秒可以泵出的血量) 方面特别有效，因为心率非堂接近最大值
研究表明，像这样的硬启动间隔比恒定的功率间隔可以更快的启动心跳速率（接近最大值）
VO2max: Microbursts
这种间隔设计包括 2-4 个区块的「微爆发」间隔，或者换句话说，非常短、剧烈的努力，由同样短的恢复分开
每次微爆发通常持续 15 到 45 秒，在每个区块内，工作恢复比通常在 1:1 到 2:1 之间 (根据我们的经验，2:1 的间隔往往效果最好）
例如：3 个 9 分钟的方块，30 秒 「难」，15 秒「容易」
微爆通常在 120-130% FTP 左右，你可能需要增加或减少功率目标
微爆发的恢复间隔应该非常容易（45% FTP）
你应该看到心率至少达到 85% Max HR，总体来说，每一次努力的感觉应该是 8/10 的努力水平，你应该呼吸困难
每个块通常持续 9-15 分钟，中间大约有 3-5 分钟的轻松骑行
目的：和之前的训练一样，这次训练的目标是提高最大摄氧量
这些间歇训练的原理是，心率和耗氧量在每个区城向上漂移到最大水平。在每个区块中包含「微恢复」 允许实现合理的长时间区块，从而在最大心率和 VO2max 的高百分比下花费更长的总时间
VO2max: Microbursts 2
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RCA
如何在限制碳水化合物供应 (RCA) 的情况下进行训练
限制碳水化合物的可用性（RCA）可以让身体更有效的使用脂肪，延缓碳水化合物（「糖原」）储存的消耗，还可以通过减少给定功率输出下乳酸（以及相关的疲劳代谢物）的产生来帮助提高乳酸阈值（以及类似的阈值功率/FTP/临界功率）
RCA 主要有以下三种方法：
VT1 Test（有氧阈值测试）
在 45-55% FTP 之间骑行 5 分钟
然后，尽可能地控制你的力量，以大约 2 - 3% 的 FTP 增量骑 5m，从 55% FTP 开始，到 85% FTP 结束
在每个阶段的最后一分钟，大声背诵字母表，并注意说话的舒适程度
对于每个阶段，将其分为「易说」、「难说」或「不确定」。请在活动后评论中记录你对每个阶段的分类
然后在 55-75% 的 FTP 之间稳定地骑行剩余的路程
你的 VT1 是呼吸感觉舒适的最高功率。如果你的呼吸感觉不舒服，或者你不确定，那么这个能力被归类为高于你的 VT1
目的: 本课程的目的是确定您的第一个通气阈值 (VT1) 位于何处。你的 VT1 是你的呼吸频率从舒适过渡到稍微升高的一个点，它与你开始从碳水化合物中获得大量能量的强度相关。这也是一个接近你的「脂肪最大值」的强度 (即你以最大速率氧化脂肪的强度)。VT1 的位置对于长距离耐力比赛非常重要，因为它标志着你可以持续数小时的强度上限
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