１．ブルーライトを避ける（Minimize your pre-bedtime blue light exposure）
定番のブルーライトです。光の光度が高いブルーライトは日中の活動に集中したいときには問題ありませんが、夜の就寝時にはメラトニンの分泌を妨げることになります。
ブルーライトは太陽光やスマートフォンからも出ています。つまり、遅い時間や夜であるにも関わらずスマホを見続けてしまうと、脳が日中であるように誤認してしまうので目がさえてしまうのですね。
理想としては寝る3時間前にはスマートフォンやPCの使用を避けるように言われることが多いですが、難しい場合は1時間前でも十分効果はあるはずなのでできるだけ気を付けられたらいいですよね。
２．いつもより10～15分早めに眠る（ Prepare your internal clocks for Daylight Saving）
ここで紹介されているのはサマータイムに向けて～というお話なので日本人にはあまり関係ありませんが、いつもより10~15分早めに寝るのを心がけるだけでも睡眠の質は高まります。
ここでは紹介されていませんが、いつもより早くベッドに入るだけでも睡眠のための行動変容を起こせているという自覚を持つことができれば、自己効力感も向上するでしょう。
昨日の自分よりも少し成長している、一歩進んでいる、という感覚を持てるだけでもモチベーション
は高まるので、15分だけベッドに向かう時間を早くしてみてはいかがでしょうか。
３．涼しい室温で眠る（Help your body initiate sleep with a cooler room temperature）
睡眠時の部屋の温度の好みはわかれるかもしれませんが、温度の好みに関係なく生理学的にも科学的にも、理想の温度は18℃であることが証明されています。
なぜかというと、人間は眠り始めるとき、体温が下がり始めて睡眠が始まります（興奮している時、交感神経が優位の時に睡眠できないことからも想像できると思います）。
つまり、部屋の温度をある程度低めにしておくことで、睡眠を始めやすい状態にできるというわけですね。
４．遅い時間の食事は避けること（Avoid that late-night meal or snack）
遅くに食事をしてしまうと体内時計が混乱し、消化器官が活動してしまうため、遅い時間におやつを食べたり食事をしない方がベターです。特に睡眠の3時間前までには食事を終わらせておくのが良いとされています。
５.カフェインの摂取は午後3時までに（Pause the caffeine in the 3P.M）
カフェインの効果が完全になくなるまでには5～7時間かかります。
ちなみに摂取して30分後に効果が表れ始め、3時間後に効果が最大になります。
つまり、一番眠くなる昼下がり、昼食後の13時や14時頃に飲み始めるのでは遅いのですね。ですのでその場合は11時頃に飲んでおく方がよかったりするわけです。
ましてや15時になってから飲むことが一番アウト。
18時頃に目が覚めてきてしまう上に、効果が切れるまでの時間を考えると15時に飲んだ場合、22時ごろに効き目が切れるということになります。
22時に寝ている人の方が少ないでしょうし、それなら15時に飲んでも良いのかもしれませんが、ゴールデンタイムの22時に合わせるのであれば15時までには済ませておくことが望ましいですね。
６．寝酒を避けること（Avoid that nightcap — it may do more harm than good）
夜寝る前にお酒を飲むと、そのまま眠くなって眠れる、ということがあると思いますが、睡眠の質は低下します。また、就寝前のアルコールは概日リズム（体内環境を調整する働きの約24時間周期のリズム）を乱し心拍数を上げてしまうのですね。
こちらも少なくとも3時間前までには済ませておく方が望ましいです。
７．音楽を聴いてくつろぐ（Wind down with some tunes）
音楽を流していると睡眠の質が低下するのではないか、と思っていたのですが、
音楽を聴くことで身体的、精神的に落ち着き、消化と休息のシステムを働かせてくれるそう。
なかなか寝付けない時は音楽を聴いてみるのも良いみたいです。
0. 論文タイトル・URL
7 Tips for a Good Night’s Sleep https://ouraring.com/blog/7-sleep-tips-for-better-sleep/?utm_source=braze&utm_medium=email&utm_campaign=The+Pulse+|+Roundup+-+Users
1. その論文の目的・どこのリサーチか
今回はいつものような論文ではなく、私が愛用しているOuraringからぐっすり眠るための７つのTipsという記事が紹介されていたのでこちらをご紹介します。
2. （先行研究とこれまでの問題）
ちなみに昨日3月19日は「世界睡眠の日」だったようですね。 世界中で睡眠に関する研究は進められていますが、その中でも日本人の睡眠時間は、2018年OECDの調査によると7時間22分で世界WORST１の短さでした。 7時間22分も寝ていれば多い方な気もするのですが、しかしこれ、2018年時点のもでして、株式会社ブレインスリープの2020年の調査によると、6時間27分にまで減少していました。だいたい私と同じくらいです笑
3. その論文の目的（具体的に）
このように、特に日本人は睡眠について知見が薄く、その上、生産性はさておき、働くことが簿徳である文化・社会が根付いてしまっていることもあり、睡眠への興味関心は低い傾向にあります。 とはいえ、どうにかせなあかん、というわけですね。
そこで今回は、睡眠の質を高めるための方法を７つご紹介します。どれも併用して使えますし、ただ生活に取り入れるだけで済むものがほとんどなので、比較的実行しやすいものばかりです。それではまいりましょう。
１．ブルーライトを避ける（Minimize your pre-bedtime blue light exposure） 定番のブルーライトです。光の光度が高いブルーライトは日中の活動に集中したいときには問題ありませんが、夜の就寝時にはメラトニンの分泌を妨げることになります。 ブルーライトは太陽光やスマートフォンからも出ています。つまり、遅い時間や夜であるにも関わらずスマホを見続けてしまうと、脳が日中であるように誤認してしまうので目がさえてしまうのですね。 理想としては寝る3時間前にはスマートフォンやPCの使用を避けるように言われることが多いですが、難しい場合は1時間前でも十分効果はあるはずなのでできるだけ気を付けられたらいいですよね。
２．いつもより10～15分早めに眠る（ Prepare your internal clocks for Daylight Saving） ここで紹介されているのはサマータイムに向けて～というお話なので日本人にはあまり関係ありませんが、いつもより10~15分早めに寝るのを心がけるだけでも睡眠の質は高まります。 ここでは紹介されていませんが、いつもより早くベッドに入るだけでも睡眠のための行動変容を起こせているという自覚を持つことができれば、自己効力感も向上するでしょう。 昨日の自分よりも少し成長している、一歩進んでいる、という感覚を持てるだけでもモチベーション は高まるので、15分だけベッドに向かう時間を早くしてみてはいかがでしょうか。
３．涼しい室温で眠る（Help your body initiate sleep with a cooler room temperature） 睡眠時の部屋の温度の好みはわかれるかもしれませんが、温度の好みに関係なく生理学的にも科学的にも、理想の温度は18℃であることが証明されています。 なぜかというと、人間は眠り始めるとき、体温が下がり始めて睡眠が始まります（興奮している時、交感神経が優位の時に睡眠できないことからも想像できると思います）。 つまり、部屋の温度をある程度低めにしておくことで、睡眠を始めやすい状態にできるというわけですね。
４．遅い時間の食事は避けること（Avoid that late-night meal or snack） 遅くに食事をしてしまうと体内時計が混乱し、消化器官が活動してしまうため、遅い時間におやつを食べたり食事をしない方がベターです。特に睡眠の3時間前までには食事を終わらせておくのが良いとされています。
５.カフェインの摂取は午後3時までに（Pause the caffeine in the 3P.M） カフェインの効果が完全になくなるまでには5～7時間かかります。 ちなみに摂取して30分後に効果が表れ始め、3時間後に効果が最大になります。 つまり、一番眠くなる昼下がり、昼食後の13時や14時頃に飲み始めるのでは遅いのですね。ですのでその場合は11時頃に飲んでおく方がよかったりするわけです。 ましてや15時になってから飲むことが一番アウト。 18時頃に目が覚めてきてしまう上に、効果が切れるまでの時間を考えると15時に飲んだ場合、22時ごろに効き目が切れるということになります。 22時に寝ている人の方が少ないでしょうし、それなら15時に飲んでも良いのかもしれませんが、ゴールデンタイムの22時に合わせるのであれば15時までには済ませておくことが望ましいですね。
６．寝酒を避けること（Avoid that nightcap — it may do more harm than good） 夜寝る前にお酒を飲むと、そのまま眠くなって眠れる、ということがあると思いますが、睡眠の質は低下します。また、就寝前のアルコールは概日リズム（体内環境を調整する働きの約24時間周期のリズム）を乱し心拍数を上げてしまうのですね。 こちらも少なくとも3時間前までには済ませておく方が望ましいです。
７．音楽を聴いてくつろぐ（Wind down with some tunes） 音楽を流していると睡眠の質が低下するのではないか、と思っていたのですが、 音楽を聴くことで身体的、精神的に落ち着き、消化と休息のシステムを働かせてくれるそう。 なかなか寝付けない時は音楽を聴いてみるのも良いみたいです。
どんな音楽が良いか、ということは記されていませんが、自然音やゆったりとしてピアノ音楽など、自分がリラックスできるものなら良いと思います。 最近では寝る時にラジオを聴いてそのまま寝落ちする方もいらっしゃるようですが、この辺の研究はまだ何とも言えない感じです。 例えば自分の好きな声優さんのラジオだったら、興味を持って聞いてしまうので、結局最後まで聞いてしまうということもあるでしょうし、勉強系の内容のラジオであれば、たくさん考えてしまうため、脳を休ませるはずが活動させてしまうことにつながってしまうので、これもあまりよくない。 エビデンスが見つかったらまた紹介しますが、自分にとってリラックスできる、そのまま眠れそうな音楽であればよいと思います。
7. どんな使い方ができる？
私が取り入れているものとしては、３，４，５，６でした。 寝る前のスマホといつもより早く寝ること、眠れない時は音楽を聴くこと、あたりを試してみようかと思います。 ちなみに私は眠れない時は呼吸に注意を向けたり、筋弛緩法などで副交感神経優位になるようなことをやっているので、 音楽にこだわらなくとも方法は色々あると思うので試してみてくださいね。それでは～