tianyuan
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2 months ago 完美主义者的思维方式 (摘抄）
完美情境如果过于追求情境的完美，当事人就会丧失在很多情境下行动的机会。
比如， 不完美的地点（在非健身房健身），不完美的时段（你是否只愿意在下午4点前运动，或者非理想时段运动），不完美的资源：有些人也会因为缺少某些东西而拒绝行动。你是否只愿意身着运动服饰在健身房运动？事实上，你只要不是个完美主义者，唯一需要的健身器械就是你自己的身体。
完美数量对数量追求完美，指的是那种只要数量达不到预期就无法心满意足的状态。如果你问我有多少人因为完美主义而痛苦，我认为世界上95%的人会遇到这个问题，而背后的主要原因就是他们在意数量的完美。
几乎每个人都在不知不觉中效仿着身边人的目标，并在这个过程中变成了完美主义者。每个“正常”目标从数量角度看都具有完美主义色彩，而且几乎每个人都设定过类似的目标：比如六个月内减掉15千克体重，一年内写完一本书，每年赚到六位数，每周读完一本书，等等。这些目标并非无法完成，但它们之所以被视作完美主义，是因为这种目标似乎暗示了不如预期的进步是不够好的。过去，我曾经是个完美主义者，认为每次运动必须保证至少20（最好30）分钟，如果时间不够，那次运动就不够理想。 二极管的评价
这样的目标就像撑竿跳：只要跳不过就算失败，只要跳过了就是成功。你跳到多高并不重要，你能不能跳过成了唯一的标准。这种将目标做两极化处理的观点本应激励我们朝着目标的方向努力，甚至超越目标，事实上却成了非常低级的策略，只会加剧完美主义的问题。
我们总是把部分成功定义成失败，这大错特错。如果成功不够完美，我们就会感到尴尬，甚至还会觉得丢脸。这种想法不仅缺乏理智，而且还会对我们的进步和人生幸福造成致命伤害。完美主义者无法接受微小的价值或进步；他们只看重宏大、顺利、完美的成功。
因为完美主义过于极端，所以任何过于“正常”的事物都不可能成为完美主义。这也就是说，极端与否已经成了衡量完美主义的标准。
对宏大成就的追求是完美主义中最具杀伤力的一种形式，因为如果你根本意识不到问题的存在，又怎么可能想办法去解决？我们默认，想减肥，就要设定15、25甚至50千克的目标。虽然随便设定目标的人比比皆是，但没有人会意识到他们就是完美主义者。一旦实现目标的计划落空，我们会因愧疚和羞耻等情绪而恢复老样子。
你越看不起自己，就越会对自己苛刻。自卑心理会造成严重的消极判断倾向，每个错误都会被无限放大，成为你对自己消极认识的又一佐证。
你之所以感觉自己比任何人都差，是因为你对自己和他人做出了不公正的评价：在你眼里，要么其他人都是毫无缺点的完人（哈哈！），要么你自己连一般水平都比不上，要么是两种心态的混合。
如果说完美主义是一座冰山，海面上露出的那个尖顶就是对完美的渴望，而海面下那占据了冰山90%的主体则是对失败的恐惧.虽然我们不愿将后者示人，但它确实在左右我们的行为。
随着时间的推移，完美主义会显著削弱我们的能力，因为它让我们避开了犯错或失败的机会，而这些错误和失败，短期来看确实会带来伤害，但是长期来讲对我们大有裨益。原因是，如果你能承受某种不幸，并因此而变得强大，那你就不需要所谓的“保护”。没有了保护，你会变得更加优秀。
完美主义者可能会沉迷于被动的行为并且感到愧疚。被动的行为，自动、简单、有所回报又不会犯错. 任何被动行为对完美主义者来说都是安全的，因为他们不用去积极参与什么事，也就不会搞砸任何事。
因为他们不用去积极参与什么事，也就不会搞砸任何事。
Author: Stephen Guise 我的打分： 4.5/5 goodreads: https://www.goodreads.com/book/show/25692561-how-to-be-an-imperfectionist 微信读书：有中文版，我读的中文版。
书已经看完了，看了2遍，page-turner。最近太忙，书评没空写，等有空了，再填坑。 这本书出现在了我特别需要的时候，赶due期间读完的. 给所有喜爱琢磨生产力工具，但是又容易在生产上有拖延症的人，提供一些新鲜的思路。 作者的mini habit也是我最喜欢的习惯类的书籍，没有理论，都是可以实践的大白话。
最近完美主义者综合征又犯病了，又把自己的highlights读了一遍，清醒清醒。 感觉自己这个“完美主义者综合征“(又名”拖延症“）越来越趋向于一种慢性病，很难根治，只能缓解。
原文摘抄
## 行动策略 - 可执行的方法 ### 降低行动标准和预期 (bang) 有过高期待的完美主义者总会等到条件完美后再去采取行动。他们如果要写书，就会等到有一定精力时再写。这是因为如果精力太差，他们会觉得自己的状态更适合看电视，在精力更充沛时才能去做一些需要更高主动性的事。他们还要求自己有足够的动力（也就是说，他们得产生想做这件事的欲望）。他们只会在理想的写作地点用喜欢的设备写作，此外身边还必须备有充足的咖啡和食物。那可能必须是个月圆之夜吧。 **这样的人，根本写不出什么东西.** 这样的心理一旦像黄油涂满面包一样扩散到生活的各个方面，便会扼杀很多可能性。他们无法接受不理想的条件，这简直大错特错。做事的关键在于迈出第一步去做的这个动作。就是因为等待所谓完美时机，你错过了许多机会，所以你应该做出如下改变：不管你想做什么——运动、写作、阅读、游泳、跳舞、唱歌、大笑——你都要降低行动标准。如果你愿意在“下水道”里做这件事，那么你在什么情况下都能做这件事。 自从我把健身目标定为每天一个俯卧撑后，我健身的频率变得越来越高，可以选择的场合和地点也越来越多（我在床上、公共卫生间、酒吧、商店里都做过俯卧撑）。随着时间的推移，我的大脑与运动的关系发生了改变。运动不再是一件特殊的事，它成了我日常生活的一部分，可以随时随地完成。如今我已经把运动当成家常便饭，每周都要去好几次健身房。 **如果生活中有什么事情对你很重要，你就应该致力于将其日常化——不要将其特殊化——因为习惯本身就是日常化的**. 任何事一旦成为习惯，就不再需要特殊的场合，甚至可能让你感觉无聊。设想那些希望每天坚持锻炼的人，他们把这件事视为高高在上的目标，每次做完30分钟的运动，他们都会感觉自己完成了一项壮举，这样的人真能坚持下去吗？相反，一种行为只有被日常化，我们才可能将其坚持下去。要想坚持一件事，必须将其培养为习惯。 降低行动目标还可以让你更关注持久的变化。**过高的目标需要更好的表现，因而会对你造成更大压力，促使你追求完美，让你总想寻找完美的机会以完美的方式完成任务。降低行动目标在带给你自由的同时，也会带给你宝贵的自主性**，而很多自我成长类建议都没有提到这个概念.** 经过一段时间，你就会意识到，有了自由和自信的你，比起高压目标及过高期待下的自己，会表现得更好**。 **那些对环境过于在乎的人，一旦开始思考“我累了”，就会反复陷入这种想法无法自拔，过于关注疲惫这件事.** 这样一来，他们后续的行动无疑会受到环境的左右——无法积极应对，只有被动反应。相反，那些关注过程的人在执行任务时，即便意识到“我累了”，也会迅速把焦点转回执行任务的过程中来。 ### 关注过程而不是环境 **不管是对怎样恶劣的环境，你都能通过专注于某种过程而成功摆脱它的影响**。比如，你的闹钟提醒你早上去健身，可是你特别累，完全没有动力，这时候，两种人就会表现出两种截然不同的反应。 * **关注环境者**：我为什么要计划今早锻炼呢？我太累了，真想再休息一天。我浑身酸痛，眼睛都睁不开，怎么可能举得动杠铃呢？不可能，要不我再躺几分钟。（结果一睡就是几个小时） * **关注过程者**：（半梦半醒之间）我只需要翻一个身，到床那边。（扑通一声掉下床）哎哟！好了，现在我只需要走或者爬两步，去把闹钟关了。为了避免迷迷糊糊地把闹钟关掉，昨晚我特意将它放在远一点的地方。**关注过程者在起床时并不会考虑健身的事，因为过程还没有进行到那一步。再难的过程，只要分解成一步一步去看，难度就会降低；相反，如果看得太长远，人们则会望而却步。** ### 改变对环境和预期的认知 **● 环境就是当下的条件（行动前） ● 结果就是对未来的预期（行动后） 最好的情况是，我们对以上两点都置之不理，因为不管在乎哪一个，我们都会削弱自己的行动力，原因如下。 ● **我们会把当下环境作为不作为的借口**：我没办法跑两千米，因为我实在太累了。 ● **我们会担心结果不够好（另一种借口）**：跑步太难受了，我又跑不了多远，根本不会起到实质性的锻炼作用。 ### 纠结倒计时 (bang) 做决定很困难。**如果你一直犹豫不决，完全无法进入实施阶段，那你很可能又会回到第一阶段，陷入无数复杂的变量细节中无法自拔。更糟糕的是，这很可能成为你的习惯** >[!note] >**只要你意识到做某事的好处大于坏处，就应该立刻开始行动。**只要你不是在做其他更重要的事情，你就应该立刻行动，千万不要想着先吃个零食再说，也不要去看社交媒体。这些事属于心理残渣，会让你完全忘记最初的想法，迫使你重新进行一遍思考。 **事实上， 大部分决策无关紧要**. 我们（习惯性地）以为，既然我们的大脑是一部强大的分析机器，我们就应该用它去做一切无关紧要的决定。 **实在不行再倒计时：** * **任务倒计时**：每次计时器提醒时间到，你必须立即开始行动，完成任务。例如，你对做运动有抵触心理，就可以先换上健身服（或者更具体点儿，穿上运动短裤）。必须保证自己在计时器铃响之前完成换衣服的任务。 * **决定倒计时**：你必须在限定时间之内做出决定。倒计时可以给你轻微压力，督促你尽快对某事做出具体的决定，或至少弄清“具体需要采取什么行动”的问题。坚持每天使用倒计时的办法，给自己施加点儿压力，你就能有效地提高自己做决定的信心以及速度。的确，压力会让人不自在，但只要处于合理范围内，它就可以有效帮助我们行动起来。 >[!note] > **我的反思**：比如建模的时候，总是要选择最好的办法，而不是选择一个可以运行的办法，于是陷入纠结。看论文也是，总是纠结。可以用决定倒计时，3-10分钟。 * **注意力定时**：你可以用这个计时器来规定自己在多长时间内必须专注于你选择的任务（严禁分心做其他事情). >[!note] > **我的反思**：比如每天早上或者中午开始工作的时候，特别艰难，会想要刷网站之类的。给自己一个计时器。 ### 犯错的勇气 对过失的过分担心会增加你的焦虑和对行动的恐惧。 **“完美主义者对几乎所有没有十足把握的事情，都选择敬而远之”。** **你关注的重点决定了你看问题的角度。** ● 不完美主义者能看见并且接受自己的不完美，无论取得什么成就，在他们看来都十分难得。 ● 完美主义者不遗余力地维护自己的完美形象，无论取得多大的成就，在他们眼中都不值一提。 导致拖延症的深层原因不是懒惰，而是过于复杂的目标以及随之而来的恐惧心理，而二者正是源自完美主义心态。 只有把目标简单化，才能容易获得成功，走进“成功的良性循环”。虽然人类有很多优点，但不可否认，我们都喜欢走阻力更小的路。只有把目标简单化，让成功变得比失败更容易，你才能走进“成功的良性循环”。 ### 陷入考虑无法自拔 (bang) >[!note] > 怎么办？ > 行动起来，随机应变，转危为安. 比起原地不动，非要等到有了十足把握才有所作为，随机应变才更令人兴奋，成效也更显著。如果你愿意在不完美的条件下做出不完美的决定、采取不完美的行动，你就能够克服拖延症的毛病。你在各个阶段都可以接受自己不完美的表现，任何理由就都无法成为你拖延的借口。同时，你也不必再害怕失败，因为失败不过是过程的一部分：“我知道前路并不完美，但是我愿意勇敢前行。” 拖延症有很多定义，但对我们来说最有帮助的定义是：迟迟无法进入实施阶段的状态。拖延症患者始终无法摆脱谨小慎微的心态。 拖延症（即滞留在思考阶段的状态）的虚假好处是，它维护了完美的幻想。你只有迈出实际的一步，说“我要开始动手写书了”，才会开始接受一系列不完美的状况的洗礼。这一阶段的不完美可能包括许多状况：精力欠佳，思路匮乏，没有写作动力，不在状态，或是不管什么原因导致的创作信心不足等。行动之前，似乎要万事俱备后，你才会进入完美的状态，获得完美的思路，产出完美的结果。只有行动起来，你才会被现实所打败，直至发现一切并不简单。 ### 总结 **忽略环境，直接行动，快速决策, 降低预期，不可能失败的微习惯，倒计时决策和纠结** 接受现实：花上一分钟时间，认清过去已无法改变的事实。 ## 新煲鸡汤 **Good enough** > 你只要在前进，不论多慢，都会把那些瘫在沙发上的家伙 远远甩在身后。 **不要二级管审视自己** > 不完美主义并不等于懒散、低标准、安于失败、不追求优秀与进步 或对世事漠不关心。 > 身为一个不完美主义者的首要好处是，你可以在更多的场合获得行 动力，受到的压力更小，取得的成果更大。 > 我最喜欢其中的一个核心理念：**“比起把事情做好，不完美主义认为重要的是先把事情做完。”** 展开来说就是，比起在完美的条件下完美的实施得到完美的结果，更重要的是先做起来！比如与其想到要天时地利人和才开始锻炼，先以每天做一个俯卧撑为目标更容易坚持，很多事情比起三分钟热度持之以恒更重要，而找出可以持之以恒的方式比起找出完美路径更有意义。 **不完美主义背后的逻辑：不那么在意条件和结果，而关心眼前具体怎么做才能掌控自己的身份与人生，积极前行。** **只要你意识到做某事的好处大于坏处，就应该立刻开始行动。只要你不是在做其他更重要的事情，你就应该立刻行动，千万不要想着先吃个零食再说，也不要去看社交媒体。这些事属于心理残渣，会让你完全忘记最初的想法，迫使你重新进行一遍思考。每当你感觉应该开始做这项任务时，你就要真正行动起来（彻底结束思考阶段）。** **困扰完美主义者的问题是，他们总认为从A到目标B会有一条最佳路径，其他任何选择都不能与之相比。寻找最佳路径并不是我们人生的目标，向前发展才是。** **忽略时机，多想任务本身**. ***不受限制.*****不完美主义带给你的是无限自由，因为那才是我们的自然状态，是我们与生俱来的模样。相反，完美主义是人为的努力，它只会用不合理的标准限制、僵化、统一我们的行为。**比起把事情做好，不完美主义认为重要的是先把事情做完。当然，不完美主义与把事情做好并不抵触，它只是消除了对失败的严重恐惧。 > 人们常有一个错误想法：只有目标完美了，结果才能更接近完美。但事实正好相反：比起完美主义心态，只有你接受不完美，结果才能更接近完美。之前提到的一项研究已经充分说明，完美主义的学生在写作中的表现明显低于其他同学。 很有意思的表达： >如果我不希望任何人喜欢我，我可以说：我的作品是对英语最完美的呈现，我是全世界最优秀的作家。 相反，如果听了我下面这段话，你又会做何反应？ > 我会尽量向你传递让你的生活更有价值的信息。为完成这部作品，我做了大量研究，付出了许多心血，希望它不会令你失望。 完美主义者就像一个瘾君子，时刻想要多吸一次毒，多赌一把钱，多喝一杯酒，多抽一口烟。这种永不满足的心态会加重痛苦的情绪，不管做了多少，完美主义者都不允许自己有心满意足的感觉。“永不满足”的根源是一种宏观上的不满、不适及无望感。这种心态意味着不论做什么，你都无法得到内心的满足，因为你看不到终点，也就永远不会有满足感——有的只是愧疚和遗憾。完美主义者永远在自己的生活中寻找满足感，然而他们所谓的满足只存在于自己的想象中。 ### 信息越多，问题越多（bang) 顾虑会让人们去寻找更多信息来支持自己的决定。在灰色地带，更多的信息会帮助你找到方向，这种情况似乎给了拖延以借口，有时会让拖延行为看起来很有收获。**如果你感觉需要获取更多信息帮助自己做决定，你很可能就暂时不会做决定。** (啊啊啊，写文献综述时的我自己) 具体情况可以分为以下两种。 1. 你确实可以获取更多信息，而且在它们的帮助下轻松做出了选择。 2. 你根本无法获得更多信息，或即便得到信息，它们也不会对你的决定有任何帮助。 当你发现自己又顾虑重重，迟迟不采取行动时，问问自己属于上述哪种情况。事实上，暂时不做决定永远不是好选择，因为即使你真的需要更多信息来帮助自己做决定，你也可以在当下迅速做出寻找新信息的决定；如果新增的信息也无法帮助你，那你应该在知道这一点后立刻下决定。无论是哪种情况，你都在积极行动，而不是在被动等待。 >[!note] >边做边学 ### 数量终于质量（paper也是) 先从数量做起，然后再进行完善。 有经验的作家都知道，要想成为语言大师，唯一的途径就是坚持不懈地写作并修改。很少有作家的初稿内容就能一鸣惊人。欧内斯特·海明威（Ernest Hemingway）说过，“写作的过程就是修改的过程”。 一言以蔽之，追求远大梦想最可行的办法是大量攻破一个个小目标。 ### 放弃对最佳路径的幻想 人生之路并不是只有一个方向的单行道，相反，它四通八达，对所有人都免费开放。如果你的目标是从A到B，不一定非要走很多人走过的那条直通的大路。**对你而言，那并不一定是最好的选择。而困扰完美主义者的问题就是，他们总认为会有一条最佳路径，其他任何选择都不能与之相比。**