Awards

[wangwangwar]

2015年8月8日 帮青稞搞定mac+paralles安装AutoCAD 2010版 2015年8月9日 帮车搞定在照片上开脑洞 (https://github.com/google/deepdream) 真的看到好多脑洞！

[wangwangwar]

2015年8月9日 集成之前Circular Progress到SUNProgressView库中

[wangwangwar]

2015年8月9日 SUNProgressView添加Pod Spec

[wangwangwar]

2015年8月9日 替换watlr进度为pod

[wangwangwar]

2015年8月10日 学习冒号课堂，依赖反转，控制反转，跑步12公里，力量20分钟，周末准备带妹妹跑步，奖励一起去书店读书

[wangwangwar]

2015年8月12日 冒号课堂设计模式，跑步5公里，力量，facebook spacetime，聊产品

[wangwangwar]

2015年8月13日 Waltr 解决两个 Issue

[wangwangwar]

2015年8月15日 和表妹跑步，书店读书

[wangwangwar]

2015年8月16日 和农民讨论健身，形象，生活和女人。

[wangwangwar]

2015年8月18日 工作效率比较高，学习重构，自信积累于生活里每一件事

[wangwangwar]

2015年8月20日 搞定按钮

[wangwangwar]

2015年8月22日 和妹妹跑步看书，下午打羽毛球。

[wangwangwar]

2015年8月25日 从同事那里得到灵感，动手能力

[wangwangwar]

2015年8月26日 力量训练后跑步1小时约10公里，完整的拉伸 http://www.zhihu.com/question/26713012/answer/59158009

[wangwangwar]

2015年9月3日 跑步约2小时 2015年9月5日 用拖把成功疏通马桶

[wangwangwar]

2015年9月6日 力量+跑步半小时+拉伸

[wangwangwar]

2015年9月11日 9公里

[wangwangwar]

2015年9月12日 跑步1小时20分，约13公里，力量和拉伸。

[wangwangwar]

2015年9月13日 坐路车一路顺着昨晚的跑步路线，有种“哦，原来这个是这个嗦”的喜悦。平时忽略的路，桥，建筑都记住了。

[sauchye]

@wangwangwar 话说闯锅 在哪里跑步~ 南山这边么

[wangwangwar]

@sauchye 在成都哈。（为什么叫我「闯锅」？好奇 - -）

[sauchye]

@wangwangwar https://coding.net/u/ease 难道...o(╯□╰)o

// Created by 王 原闯 on 14-7-30. // Copyright (c) 2014年 Coding. All rights reserved.

[wangwangwar]

2015年9月14日 跑步14.6公里，拉伸，给妹妹打了个电话。

[wangwangwar]

@sauchye 那不是我哈，我Fork下来的。。不好意思。

[wangwangwar]

2015年9月22日 公园跑步约40分钟，拉伸。 2015年9月23日 体检体重58kg，力量，跑步约8公里，拉伸。

[wangwangwar]

2015年9月26日 街子古镇半马1:55完赛，完美的赛道，完美的天气，完美的香蕉和士力架，完美的志愿者，完美的同伴，第一次半马顺利完成。

[wangwangwar]

2015年9月27日 恢复跑约3公里和迫不及待试新鞋:) 这双虎走3太喜欢了，配色超级喜欢，Wide版本刚好完美包裹我的宽脚。上脚第一感觉就是轻（比前一双wave sayonara还轻一些）。之前没有看见特别的缓冲技术，还以为会特别硬，结果跑起来比想象中软！后跟要比sayonara高一点，穿出去感觉高海拔的空气确实不一样啊。 唯一有一点是右鞋后脚跟有一点磨，估计磨合几天就好了:)

[wangwangwar]

2015年10月4日 体育馆400米间歇跑n回合，拉伸。穿虎走鞋在塑胶跑道上跑，Asics特有的踩屎感油然而生。强烈的缓冲导致踩下去不是很稳（和sayonara比起确实），总有种要被屎滑倒的感觉。在最后一轮冲刺时右胸剧痛。怀疑是心率超出上限导致右肺或者脾脏问题。看来心率范围一说是有道理的。在我跑死之前需要买个心率表。

[wangwangwar]

2015年10月7日 游泳1小时。左胸微微痛，运动不剧烈应该不是心脏问题，左肺？需要引起警惕了，事不过三，下次再痛，就去青城山求下三清道祖，听说很管用。

[wangwangwar]

2015年10月10日 Newton Gravity首跑，15公里100分钟。第一次全程前掌跑（鞋子逼的），小腿果断受不了，回来不得不拉伸放松。不过确实体会到了一点点弹条的推进力。今天左胸没事，右胸也没事，果然是我之前心跳过快了。

[wangwangwar]

2015年10月13日 空气比较糟糕。Asics Tarther 3，3公里预热+2公里Tempo+400米*10间歇跑+1公里放松，80分钟，拉伸。今天在第3个400米时，右胸又有反应，应该是速度过快或者预热不够，心跳上得太快，幸好在爆浆前慢了下来。最后几个400米速度不错，身体感觉也不错，如果全程都是这个速度，半马进130应该没问题（逃

[wangwangwar]

2015年10月16日 13公里80分钟，拉伸，强度不大。为18号的半马做准备。

[wangwangwar]

2015年10月18日 半马1小时49分钟。比上次成绩提高5分钟，鞋子的作用^_^起跑几公里快了一点，下次需要压住。

[wangwangwar]

2015年10月22日 12公里75分钟。慢跑8公里，400米间歇跑*5，拉伸。 2015年10月23日 15公里100分钟。慢跑+Tempo+400米间歇，拉伸。

[wangwangwar]

2015年12月5日 游泳1200米，Instanity入门操25分钟，炝炒菜心配米饭，少油少盐。

[wangwangwar]

2015年12月12日 游泳1000米。 2015年12月14日 Instanity Plyometric Cardio Circuit 40分钟。

[wangwangwar]

2016年6月21日 跑步9公里。墙壁俯卧撑 50 * 3。

[wangwangwar]

2016年6月22日 阅读 APFS相关文章： http://dtrace.org/blogs/ahl/2016/06/19/apfs-part2/#apfs-encryption

[wangwangwar]

2016年6月23日 跑步14公里，墙壁俯卧撑 50 * 2。 Swift 3.0。

[wangwangwar]

2016年6月26日 游泳1小时，尝试漂游平衡。 2016年6月27日 墙壁俯卧撑 50 × 3, 肩举腿 20 × 2，坐收腿 30 × 1.

[wangwangwar]

2016年6月28日 墙壁俯卧撑 50 × 3, 肩举腿 20 × 2，坐收腿 25 × 1.

[wangwangwar]

2016年7月2日 游泳1小时。高速模式下100米吃力。应该处于有氧和无氧之间。可以多练练，和足球奔跑类似的。

[wangwangwar]

2016年7月4日 墙壁俯卧撑 50 × 2, 肩举腿 25 × 2，坐收腿 25 × 1. 2016年7月5日 🏊40分钟，1200米。中途几乎没有休息。最长的一次。

[wangwangwar]

2016年7月6日 墙壁俯卧撑 50 × 3, 肩举腿 25 × 3，坐收腿 25 × 3.

[wangwangwar]

2016年7月7日 羽毛球1个小时。今敏《东京教父》。

[wangwangwar]

2016年7月8日 跑步14公里。3公里放松跑，3公里6分的配速，8公里tempo。感觉有比赛的强度了。

[wangwangwar]

2016年7月11日 墙壁俯卧撑 50 × 3, 肩举腿 30 × 3，坐收腿 30 × 3, 短桥 20 × 1.

[wangwangwar]

2016年7月12日 跑步13.5公里，80分钟。3公里放松跑，10公里5:50的配速，比赛强度。平均心率159。

[wangwangwar]

2016年7月14日 羽毛球1小时，明显感觉力量大了不少，徒手健身起作用。跑步8.3公里，48分钟，平均配速5:49，平均心率154。2公里放松跑，6公里5:30的配速，比赛强度。

在步幅较小时（70cm左右吧），步频达到了180/min以上，这个是比较合理的步频。但步幅增大后（1m以上），步频稍有减少（170/min左右），且心率达到了170/min以上，呼吸稍微困难，配速能够达到5:00。 如果全程保持5:00的配速，半马时间为1小时40分钟，比PB（1小时49分钟多）提高近10分钟。

所以接下来练习的方向就是在保持180/min步频的前提下，1. 尽可能增大步幅 2. 延长高配速持续时间。

臀部的摆动和上身的摆动靠腰部联动起来，能够比较好的提高步幅。而不仅仅只是上半身僵硬，下半身动，那样跑着没用用上身体转动的惯性，浪费了。

[wangwangwar]

2016年7月15日 🏊40分钟，800米。

[wangwangwar]

2016年7月16日 🏊打水球1小时。 2016年7月17日 走跑7公里，天气太热了，缓坡。🏊1小时，自由泳打水。